La frecuencia debe ser de 45 a 64 minutos por sesión, en 3 días a la semana, mientras que el inicio deber ser desde la semana 9 a 12 de gestación (después de la 1ra visita perinatal) hasta la semana 38-39 de embarazo.

Los métodos más comunes que se pueden implementar en la etapa de embarazo son el pilates y el yoga, bajo la supervisión de un instructor que sepa adoptar las posturas. Hay prácticas que no conllevan riesgos, otras que pueden desarrollarse con moderación y un resto que están contraindicadas absolutamente.

Cuando de una mujer embarazada se trata, las creencias sobre el efecto del ejercicio pueden ser muy diferentes: están las mujeres que opinan que lo ideal es llevar una vida tranquila y relajada, mientras que otros recomiendan mantener una actividad física continua.

El método Pilates es un sistema de entrenamiento físico y mental creado a principios del siglo XX por Joseph Hubertus Pilates, quien lo ideó basándose en su conocimiento de distintas especialidades como gimnasia, traumatología y yoga, uniendo el dinamismo y la fuerza muscular con el control mental, la respiración y la relajación.

En primer lugar, la caminata. Esta aporta múltiples ventajas antes, durante y después del embarazo: puede realizarse en cualquier horario y lugar, sola o acompañada, en todas las épocas del año y en cualquier etapa de la gestación. Se debe usar ropa y calzado deportivo apropiados, y caminar no menos de 30 a 60 minutos a ritmo sostenido.

Otra actividad es el running, una muy buena forma de ejercitarse para las que están habituadas, siempre y cuando tomen las debidas precauciones, como no correr más de 3 km, evitar trotar si hace mucho calor o hay mucha humedad, trotar en una superficie adecuada y con calzado específico para running. No es recomendable para quienes no sean avezadas a la actividad.

Entre el abanico de posibilidades en un gimnasio o centro de entrenamiento, lo más recomendable es el uso de la cinta. Si se trata de un embarazo sin complicaciones, está permitido correr en este aparato, pero siempre utilizando calzado apropiado. Por el lado del spinning también se puede continuar practicando siempre y cuando la mamá esté acostumbrada y haciéndolo de una manera más relajada, sin exigirse demasiado ni imponerse distancias ni velocidades preestablecidas.

Por otro lado, la natación ayuda a tonificar los músculos sin forzarlos, además de ser un excelente ejercicio cardiovascular. La mujer se sentirá especialmente cómoda en el agua durante el último trimestre, ya que el agua soportará su peso.

Actividades físicas no recomendadas

Las actividades físicas que no se recomiendan son aquellas que pueden ser peligrosas o que conllevan riesgo de caídas y lesiones. Entre ellas se encuentran el esquí, la equitación, el polo, el rafting, el karate y las artes marciales, el boxeo, el basket, el patinaje, el squash y el buceo.

Por último, cuando la “pancita” comienza a hacerse notar, es recomendable usar una trusa que ayude a sostenerla. En tanto, durante las 1ras semanas de gestación, se debe evitar el uso de los saunas y los baños termales. No realizar más de 2 horas de gimnasia a la semana.