El consumo de macronutrientes esenciales es determinante para mejorar el rendimiento físico y mental, ya que suponen la principal fuente de energía metabólica para el organismo.

El sitio Mejor con Salud detalló las características de los tres más importantes.

• Carbohidratos: se destacan como los macronutrientes esenciales que más proporcionan energía en términos de actividad física y mental. De acuerdo con algunos estudios, la ingesta diaria de este nutriente debería ser entre 6 y 10 gramos por cada kilo de peso corporal. Un tercio se almacena como glucógeno en el hígado, y dos tercios en los músculos del esqueleto.

Es importante tener en cuenta que no todos los carbohidratos son iguales. Lo ideal es optar por los complejos, ya que los simples aumentan los picos altos de azúcar en la sangre y pueden causar desordenes metabólicos.

Entonces, en lugar de tomarlos mediante azúcar refinado, harinas blancas o cereales refinados, es mejor elegir los que aportan los granos enteros, integrales y verduras.

• Proteínas: están formadas por varias cadenas de aminoácidos que se enlazan entre sí. Aportan 4 calorías por cada gramo y los requerimientos van de 1,2 a 1,8 por kilo de peso corporal. Funcionan como hormona, enzima y anticuerpo para el sistema inmunitario. También forman parte de las estructuras corporales, como los tejidos conectivos, piel y fibras musculares.

Hay una amplia variedad de alimentos que pueden ayudar a obtener los requerimientos diarios de este macronutriente. Algunas opciones son: huevos, lácteos bajos en grasa, carnes magras y pescados, frutos secos y semillas, legumbres y productos integrales.

• Grasas: su consumo moderado es clave tanto para mejorar el rendimiento como para mantener la salud. Aunque desde siempre se han relacionado con el aumento de peso, en realidad interfieren en procesos claves para el metabolismo, la formación de masa muscular y la nutrición.

Así pues, además de ayudar a obtener energía, la grasa funciona para absorber vitaminas, sintetizar hormonas y construir paredes celulares. De hecho, algunos de los ácidos grasos esenciales mejoran la circulación y ayudan al proceso de regeneración celular.

Alimentos con grasa para mejorar el rendimiento: pescado azul, frutos secos y semillas, aceite de oliva, aceite de canola, aguacate, carnes magras.