Hacer ejercicio físico y mantenerse en forma se ha convertido en una preocupación diaria desde que pasamos la mayor parte del día encerrados a causa de la cuarentena. La realidad es que no todas las personas tienen la misma constancia de ponerse ropa deportiva y hacer actividad física en el living de casa. Por esta razón, te mostramos una rutina de ejercicios completa que podrás hacer sin salir de la cama.

Ejercicios de gluteos

1. Acostate sobre un lateral y apoyando tu cabeza en tu mano elevá la pierna de arriba a abajo lentamente y sin doblarla. Hacé 30 repeticiones y cambiá de lado.

2. Luego, acostada sobre un costado, elevá la pierna de arriba para que entre ellas formen un ángulo de 45 grados. Mantené esta posición por 30 segundos. Repetí el ejercicio del otro lado.

3. Elevaciones de cadera: acostate boca arriba, flexioná las rodillas y poné los brazos a tus costados con las palmas hacia abajo. Elevá la cadera hasta que tu cuerpo forme una línea recta entre las rodillas y los hombros. Baja lentamente tu cuerpo sin llegar a tocar la cama y volvé a subirlo controlando el movimiento. Repetí 30 veces y descansá. Vas a estar trabajando gluteos y abdomen.

Trabajá las piernas

Acostate boca arriba con las manos abajo de las caderas y las palmas hacia abajo, levantá ambos pies hacia el techo con los dedos en punta manteniendo ambas piernas lo más recto posible. En todo momento tenés que mantener tu abdomen y espalda baja apretada para no lastimarte. Bajá una pierna hacia la cama, controlando el movimiento sin dejarla caer, después elevala lentamente y bajá la otra. En ningún momento tus piernas tocan la cama. Seguí así 20 veces de cada lado para trabajar tus piernas y abdominales.

Potenciá tus abdominales

1. Acostate boca arriba, con brazos y piernas estiradas, pasá un almohadón de los pies a las manos y volvé a estirarte. Luego, pasalo de manos a pies y así sucesivamente. Hacé 15 pases y descansá por 1 minuto. Repetí la serie 4 veces.

2. Acostate sobre tu lado derecho y colocá el antebrazo derecho en la cama. Mantené las cadera, hombros y pies apilados, ahora subí tu cuerpo y lo único que debe tocar la cama son tus pies de costado y tu antebrazo. Estirá el brazo izquierdo hacia el techo. Sin tocar la cama, girá la cintura mientras tu brazo izquierdo lo metés por el hueco que queda entre tu cintura y la cama haciendo un pequeño giro. Volvé a la posición inicial para completar el ejercicio. Hacé 30 repeticiones de cada lado para ejercitar abdominales, oblicuos y triceps.

       3. Acostate boca arriba con los pulgares entrelazados, los brazos y las piernas extendidas y los pies juntos. Apoyá tu espalda baja a medida que levantas los brazos y los pies de la cama, manteniendo las rodillas y los codos bien estirados. Levantá las piernas hacia arriba y hacia afuera hasta formar una V, cuando subas los brazos tratá de meterlos lo más que puedas en medio de la V de tus piernas. Exhalá suavemente al subir. No te olvides de apretar muy bien el abdomen y bajar siempre controlando los brazos y las piernas. Hacé 25 repeticiones.