A la hora de hacer ejercicio, hay una gran variedad de objetivos que uno puede proponerse. Dos de ellos son tonificar o aumentar la masa muscular. ¿Qué diferencia ambos y cómo se logra?

Tonificar es fortalecer y definir el músculo por medio de la eliminación de grasa con la finalidad de ganar potencia. No obstante, esto no implica que se genere un aumento de volumen; de hecho, el objetivo de la tonificación es que no se produzca incremento alguno en la masa muscular y el tamaño.

Una característica habitual de las personas que optan por tonificar sus músculos se relaciona con estar delgados, pero con una musculatura marcada. Así pues, para esculpir el cuerpo existen técnicas útiles.

Dependiendo de la zona del cuerpo que se desee tonificar, entonces realizaremos un ejercicio en particular. Las cuatro recomendaciones han sido usadas por expertos en distintas disciplinas durante mucho tiempo:

– Sentadillas. Inciden directamente en la cadera, glúteos y muslos. La elasticidad es otro de los aspectos que favorece. De manera más específica, tanto los cuádriceps como los isquiotibiales se ven beneficiados con este ejercicio.

– Step. Afianza la zona de las piernas, glúteos y brazos. Además, presenta un efecto positivo sobre la actividad cardiovascular.

– Plank o plancha anaeróbica. Endurece tres zonas: el abdomen (músculo recto mayor del abdomen), los hombros (músculo deltoides) y la espalda (músculo erector de la columna y músculo transverso del abdomen). Requiere de un componente de equilibrio para mantener la posición durante un periodo de tiempo considerable.

– Pilates. Permite perder grasa mientras se tonifica, pues las variantes que se pueden realizar con esta práctica son realmente extensas. A su vez, logra perfeccionar o corregir defectos de postura y combate conductas nerviosas.

Para aumentar la masa muscular de manera uniforme y balanceado, la recomendación inicial es planificar rutinas que permitan tocar cada conjunto muscular al menos una vez a la semana. No obstante, lo más usado y efectivo es que cada grupo se trabaje dos veces por semana.

Alimentarse con suficientes proteínas y grasas buenas

Las proteínas son imprescindibles en la asignatura de ganar masa muscular. Sin estas no será posible que se preserven las fibras musculares. Tampoco debemos dejar de lado el hecho de tener un equilibrio de calorías favorable, es decir comer por encima de lo que se pierde con cada esfuerzo.

A su vez, es importante incorporar a la dieta grasas buenas, ya que son un gran aliado para contrarrestar la grasa indeseada. Se encuentran en alimentos como las nueces y las almendras, entre otros.

Repeticiones con conciencia

Son preferibles series cortas con un peso estimado de entre el 60 % y el 70 % de la carga total que somos capaces de levantar. El entrenamiento sostenido permitirá que el tope de cada uno se eleve paulatinamente.

Convivir con el dolor de la falla

Al realizar una serie de acuerdo a lo indicado por el entrenador, el dolor solo indicará que la falla está muy cerca. Únicamente con esta perturbación será posible el aumento en la masa muscular.

En tal sentido, hay que continuar para alcanzar la hipertrofia (aumento de fibras musculares). Aunque es importante diferenciar la falla de una posible lesión.

Las diferencias principales que existen entre tonificar y aumentar masa muscular pasan por los resultados localizados que generan en el cuerpo desde los ejercicios, los hábitos y las rutinas. Dentro de las disimilitudes, podemos encontrar:

– En el aumento de masa muscular, se empuja al músculo a la falla, algo que no es necesario para tonificar.

– El objetivo de la tonificación es definir los músculos con la menor grasa posible, mientras que en el trabajo con la masa muscular se busca incrementar el volumen.

– La tonificación puede realizarse con un peso estático a lo largo del tiempo. Por su parte, la ampliación muscular se produce con cargas cada vez mayores.

– El ejercicio para tonificar se hace con mayores repeticiones y un peso intermedio. En contrapartida, para aumentar masa muscular se buscan pesos mayores y series más cortas.

En ambos casos, la constancia es innegociable para conseguir lo que se busca. Los resultados pueden tardar, pero el hecho de mantener la fortaleza mental en el objetivo siempre será beneficioso.