Millones de personas se han vuelto menos activas físicamente con la pandemia de la covid-19. Para los que trabajan desde casa, el paseo matutino hasta la parada del colectivo ha desaparecido. Pueden pasar días enteros encorvados frente a una compu sin salir de casa. A algunos, les está pasando una factura dolorosa.

- No te quedes sentado

Casi todos los expertos coinciden en que una de las mejores cosas que puedes hacer es moverte. No te sientes en la misma posición durante mucho tiempo.

"Asegúrate de aprovechar cualquier oportunidad que tengas para mover el cuerpo", dice Ashley James, de la Asociación de Fisioterapeutas Colegiados. "No tiene por qué tratarse de ejercicio como tal", continúa. "Se trata de incorporar el movimiento a tu día". Lo llama "tomar un tentempié de movimientos periódicos".

- Poner una alarma

Crear una nueva rutina que te ayude a mantenerte en movimiento puede ser difícil, por lo que los expertos sugieren programar un cronómetro en el teléfono o la computadora para que te recuerde que debes moverte.

Es una buena manera de evitar quedarse atrapado en la misma posición hora tras hora, dice el especialista en cervicales Chris Worsfold.

Si estás sentado cuando suena, ponte de pie. Si estás levantado, haz un estiramiento o sube y baja las escaleras.

- Ordena tu espacio de trabajo

"No es necesario tener una configuración perfecta con una silla de US$1.000, pero si estás arrinconado en el sofá, no va a ser bueno para tu espalda", explica Chris Martey.

Merece la pena pensar seriamente en tu espacio de trabajo, pero las empresas tienen un gran interés en vender equipos caros, por lo que que hay que tener cuidado con los gastos innecesarios, advierte.

Una silla de oficina ajustable y barata puede ayudar. Un soporte para la computadora elevará la pantalla a la altura de los ojos para que no estés siempre mirando hacia abajo, sobre todo en las largas videollamadas. Un teclado externo también es útil.

- Dormir mejor

Nos encontramos en una "tormenta perfecta" para los problemas de espalda, según Ashley James. Y es que la covid-19 restringe la actividad física y, al mismo tiempo, aumenta la ansiedad por la salud, la inseguridad laboral, la educación de los hijos, etc.

Es imposible cuantificarlo, pero gran parte de los dolores de espalda están motivados por la ansiedad, afirma. La gente se sacude el estrés con todo tipo de métodos, por supuesto. El pilates y el yoga son útiles para algunos.

Una de las mejores maneras es trabajar en dormir mejor, apunta James. La clave es la "higiene del sueño". Esto significa reducir la cafeína por la tarde y la noche, mantener una rutina nocturna constante e intentar despertarse a la misma hora todos los días.

- Ejercicios de escritorio

La Asociación de Fisioterapeutas Colegiados ha diseñado algunos estiramientos sencillos que, si se hacen con regularidad, pueden ayudar a evitar los dolores y molestias.

Están pensados para las personas que teletrabajan y permanecen sentadas durante largos periodos.

El estiramiento y movilización de pecho, piernas y espalda ayuda a los diferentes grupos musculares. Aunque afirman que no existe la "postura perfecta" y que la prioridad es mantenerse en movimiento.