La merienda de los niños debe representar un 15% del aporte energético diario y estar compuesta por alimentos con un alto contenido en vitaminas, minerales y proteínas (las cuales contribuyen al crecimiento y mantenimiento de la masa muscular).

La fruta, los lácteos y los cereales son una buena opción para completar las raciones diarias recomendadas de estos alimentos. Durante esta etapa tiene lugar un importante gasto energético, con unos requerimientos nutricionales aumentados: están en pleno desarrollo y pasan muchas horas en el colegio, realizando actividades extraescolares o cualquier actividad que represente movimiento.

Hay que incluir hidratos de carbono para compensar el gasto energético del organismo y mantener la función cerebral en parámetros normales. El pan o los cereales, preferiblemente integrales, son idóneos para incluir en la merienda o media mañana. Que no sea muy abundante para evitar perder el apetito en la cena, pero sí debe ayudar a aportar la energía necesaria para no llegar con mucha hambre por la noche, y para evitar bajadas de azúcar.

Cuando son bebés, a la hora de la merienda, lo mejor es seguir con la papilla de frutas hasta que la rechace. Cuando esto suceda, podemos darle fruta entera, a trozos, con yogur o algo de pan. Los frutos secos también son una buena alternativa a partir de los 3 años (antes no, para prevenir atragantamientos). Son ideales las meriendas a base de fruta o que combinan un lácteo con algo de fruta (yogur con unos trocitos de fruta o un batido natural), pudiendo incorporar algunos frutos secos.

A medida que crece y su actividad física y cognitiva es mayor, se puede incluir en la merienda un bocadillo pequeño, intentando usar pan integral de semillas o de cereales ya que su aporte en fibra, minerales y vitaminas es mayor, y les ayudará en caso de estreñimiento infantil, según el portal Cuidate Plus.

De manera ocasional les podemos ofrecer dulces como bizcochos o galletas caseras. De esta manera los podemos hacer más sanos: cambiando la mantequilla por aceite, incorporando harina integral y/o usando menos azúcar.

Es importante consumir hidratos de carbono, frutas y lácteos para la merienda. En cuanto al relleno de los bocadillos, apostá por la variedad: tomate, queso, palta, lechuga o membrillo sin abusar de los productos procesados como el jamón cocido.

En términos generales, debe contener productos frescos y con un alto valor nutricional y, por el contrario, hay que limitar los ultraprocesados como la repostería industrial y los alimentos con un elevado contenido en azúcar y grasas saturadas como los embutidos grasos. Los aperitivos salados suelen contener un gran porcentaje de grasa hidrogenada y sal, que nos acostumbran a los sabores intensos y poco naturales y sustituyen otros más saludables.

En cuanto a las bebidas, el agua debe ser la primera opción en sustitución de las gaseosas y jugos envasados porque contienen azúcar, cafeína, aditivos, son muy calóricos y provocan inapetencia a la hora de comer. Un jugo natural es más recomendable ya que proporciona vitaminas, minerales y fibra, aunque siempre es preferible optar por consumir la fruta entera.