A continuación, 11 estrategias respaldadas por la ciencia y aprobadas por expertos para conseguirlo.

1- Tener un horario constante de sueño/vigilia

Si bien las obligaciones y el ritmo de la vida cotidiana a veces puede dificultar acostarse todos los días a la misma hora, mantener un horario constante para acostarse y despertarse es la recomendación número uno de numerosos expertos en sueño.

Michael J. Breus es PhD, es psicólogo clínico y diplomado de la Junta Estadounidense de Medicina del Sueño y miembro de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño. Como fundador de The Sleep Doctor, destacó que esta autorregulación es una solución importante para la forma de dormir. “Es fundamental para mantener sincronizado el ritmo circadiano, e incluso debe practicarse los fines de semana”, explicó.

Para él, si el horario de sueño es muy variado, la mejor manera de comenzar a trabajar hacia un patrón constante y saludable es despertarse a la misma hora todos los días (sí, ¡sábado y domingo también!). “El cuerpo gradualmente comenzará a adaptarse y hará lo mismo para tener sueño a la misma hora todas las noches”, aseguró el experto.

2- Exponerse a suficiente luz solar cada día

En su libro Por qué dormimos: liberar el poder del sueño y los sueños, el profesor y director del Laboratorio de Sueño y Neuroimagen de UC Berkeley, Matthew Walker, PhD, explicó que “la luz del día es clave para regular los patrones de sueño diarios”.

E instó a todos a salir al exterior durante al menos 30 minutos para obtener su dosis diaria de luz natural. La fórmula, según él, radica en “exponerse durante una hora a la luz del sol de la mañana y apagar las luces antes de acostarse”.

3- “Desenchufarse” de todo antes de acostarse

Todo aquel que pretenda garantizar un sueño profundo y menos pensamientos acelerados después de apagar las luces de su habitación, debe apagar los teléfonos, televisores, computadoras y tabletas al menos una hora antes de acostarse.

Según destacó Breus, “la luz azul estimula el cerebro y lo mantiene alerta, así que las personas deben intentar apagar sus pantallas antes”.

Y tras asegurar que “incluso los dispositivos con configuraciones nocturnas emiten luz azul, por lo que también deben ser apagados temprano”, agregó: “Si alguien debe usar un dispositivo por la noche, lo recomendable es usar anteojos bloqueadores azules para filtrar parte de la luz que induce a la vigilia de sus pantallas”.

Más allá del dilema de la luz azul, los dispositivos digitales son simplemente demasiado estimulantes para cualquiera que intente conciliar el sueño.

4- Hacer ejercicio todos los días, pero no demasiado cerca de la hora de acostarse

La práctica de algún deporte o actividad física es buena para la salud en general , pero también puede mejorar la calidad de su sueño, especialmente si el ejercicio se hace por la mañana, o al menos más temprano en el día. Los entrenamientos nocturnos definitivamente también están bien, pero deben realizarse de dos a cuatro horas antes de acostarse para que su cuerpo tenga tiempo de refrescarse antes de irse a dormir.

En este sentido, Breus recomendó hacer de 20 a 30 minutos de ejercicio cardiovascular al día, para promover un mejor sueño esa noche.

5- Evitar la siesta después de las tres de la tarde

Los ciclos de sueño son verdaderamente ciclos. Si alguien tiene una mala noche de sueño, tomar una siesta sin duda puede ayudar a aliviar el cansancio. Sin embargo, desafortunadamente, si ésta ocurre demasiado tarde en la tarde puede ser más lo que perjudique que lo que beneficie, y hasta ser la causante de un nuevo insomnio.

Según los especialistas, si la siesta no puede dormirse antes de las 15 horas, será mejor acostarse un poco más temprano esa noche.

6- No estar pendiente del reloj

Para quienes se despiertan a menudo en medio de la noche, mirar la hora está entre las peores decisiones que se pueden tomar.

Cuando la persona ve que son, por ejemplo, las cuatro de la madrugada, será inevitable comenzar a hacer cálculos mentales y estresarse por cuántas horas de sueño le quedan para dormir. Para dormir mejor, los expertos recomiendan apartar el reloj de la vista para frenar la ansiedad que al mirarlo seguro hará que se mantenga despierta.

7- Nada de alcohol ni cafeína antes de acostarse

Pese a que muchos pueden sentir que una o dos copas de vino pueden dar esa somnolencia necesaria para fundirse en un sueño reparador, puede ocurrir que una vez que ese efecto desaparece, la persona se despierte con sudores, dolor de cabeza o la necesidad de orinar con frecuencia.

El alcohol ayuda a activar el mecanismo que da sueño al principio, pero esto generalmente no dura y puede interrumpir el sueño REM y su capacidad para permanecer dormido durante la noche. Por eso Breus recomienda “dejar de beber tres horas antes de acostarse”, para que de esta manera “el alcohol esté fuera del sistema al momento de acostarse y no afecte la calidad del sueño”.

Por su parte, la cafeína, que se encuentra en el café, el chocolate, ciertos tés y bebidas gaseosas es un estimulante que puede permanecer en el organismo hasta por ocho horas. Así, incluso un café con leche en la merienda que parece inofensivo podría contribuir a dar vueltas y vueltas durante la noche.

8- Recurrir al ruido blanco o rosa

Aquellos que tienen el sueño ligero se despertarán en un abrir y cerrar de ojos, o con el sonido de su pareja moviéndose en la cama.

Los que son padres conocen muy bien la eficacia de dejar cualquier tipo de ruido de fondo relajante, como un ventilador, para amortiguar otros sonidos. Incluso puede adquirirse una máquina de ruido blanco, que los expertos utilizan para dormir mejor.

9- Mantener la temperatura del dormitorio

El cuerpo tiene una temperatura ideal para dormir, y esa podría ser la razón por la que las personas estén más inquietas e incómodas durante el verano.

Según los expertos, se dormirá mejor si el dormitorio está fresco. Si hace calor, será ideal abrir una ventana o hacerse de un ventilador de dormitorio. Incluso podría valer la pena invertir en algunas sábanas refrescantes, pijamas o incluso un colchón con temperatura controlada.

10- Un baño previo puede ayudar

Hablando de la temperatura ideal para dormir, los estudios sugieren que tomar un baño o una ducha tibios por la noche, una o dos horas antes de acostarse, puede ayudar a lograr un sueño profundo y reparador.

Si se lo hace en el momento adecuado, un baño tibio calentará naturalmente el cuerpo mientras que el proceso de enfriamiento hará que la temperatura antes de dormir de su cuerpo sea aún más pronunciada. Además, un buen baño o ducha es una excelente manera de relajarse y descomprimirse al final de un largo día.

11- Nunca quedarse en la cama si no se puede dormir

Esta es una regla complicada arraigada en la psicología. Al parecer, cuando se pasó más de 30 minutos acostado y no se logró quedarse dormido, contrariamente a la intuición, lo que hay que hacer es levantarse y hacer algo relajante, como leer, escribir, hacer estiramientos ligeros o meditar (¡sin teléfonos ni televisión, por favor!).

Permanecer en la cama mientras está ansioso por su incapacidad para dormir solo creará asociaciones negativas entre la cama y el sueño, lo que incluso puede conducir al círculo vicioso del insomnio.