El estrés es una tensión física o emocional que puede provenir de cualquier situación o pensamiento que nos haga sentir frustrados o nerviosos y, para superarlo, buscamos diferentes métodos y técnicas. Una de ellas es la meditación, una práctica que ayuda a concentrarnos, recordar cosas y ser más conscientes de nosotros mismos, al tiempo que reduce la ansiedad, la depresión y el estrés .

“La buena noticia es que no tenemos que ser brillantes para quedarnos quietos y concentrarnos en nuestra respiración para obtener los beneficios de recuperación de la meditación”, señaló la psicóloga británica Suzy Reading, quien indicó que, a pesar de ser también profesora de yoga, tuvo problemas con las prácticas tradicionales de meditación.

Por su parte, Joy Rains, maestra de meditación y autora de Meditation Illuminated: Simple Ways to Manage Your Busy Mind, manifestó: “Cuando estás en un estado meditativo, estás en el aquí y ahora y estás liberando tus cosas (pensamientos o frustraciones), mientras que no te dejás atrapar por juicios, pensamientos sobre el pasado ni preocupaciones sobre el futuro”.

“La idea general de la atención plena (hacer una meditación sentados en un espacio tranquilo enfocándose en la respiración o en las sensaciones del cuerpo) es entrenar tu cerebro. Podés hacer esto igual de bien siendo intencionalmente consciente durante todo el día. No creo que haya una manera correcta o incorrecta y es importante hacer prácticas que sean acordes con vos mismo”, expresó Rains.

Las 12 maneras de meditar sin meditar

Caminar: Rains recomienda que las personas practiquen la atención plena cuando caminan. “Cuando caminamos, no estamos haciendo mucho más que estar atrapados en nuestras cosas. Ese es un buen momento para llevar la conciencia a tus pies a medida que se conectan con el suelo”, dijo. Y añadió: “Usar zapatos de suela delgada o estar descalzos puede hacer que la sensación de que tus pies tocan el suelo sea aún más atractiva”. Para quienes pasean a sus animales, sugirió, “observar el movimiento de la cola del perro, el sonido de los pies del perro haciendo clic en el pavimento, las nubes de aliento que salen de la boca de su perro en un día frío”.

Estar asombrado por la naturaleza: encontrar asombro es un elemento establecido de la práctica de la atención plena. “Hay mucha investigación sobre el asombro y podemos experimentar su maravillosa sensación de conexión trascendente en tan solo 15 segundos. Eso es un estimulante del estado de ánimo increíble. No tienes que estar en un parque nacional para experimentar eso, solo mira los árboles y el cielo, mira el amanecer”, señaló Reading, quien dijo que el asombro también puede ser convocado por otras cosas, como mirar arte o ver una gran actuación.

Dibujar: “Una amiga descubrió que la sensación de fluidez que siente en su clase semanal de dibujo natural hace más por ella que mejorar sus habilidades de sombreado. Esto es cuando estás tan concentrado en lo que estás haciendo que las cosas no te distraen. Realmente podés fluir en el momento y tu atención está en el aquí y ahora. Es por eso que este tipo de actividad puede ser relajante y reparadora”, expresó Rains.

Hacer tareas del hogar: “Doblar la ropa puede ser una forma de meditación. No apresurarse, inhalar el aroma de la ropa recién lavada, observar las texturas de las telas, fingir que estamos en un video, pasar la aspiradora o cocinar. Estarás haciendo un entrenamiento de atención plena, relajándote un poco y podés convertir casi cualquier actividad en algo meditativo si realmente escuchás tus sentidos”, manifestó Reading.

Probar realizar cosas nuevas: la psicóloga británica expresó: “Tanto la meditación como el descanso, pueden ser movimiento, pueden ser conexión, pueden ser algo que es un poco mentalmente elástico. Tal vez cocinar un plato nuevo o aprender una nueva habilidad creativa pueda ser lo que realmente te ayude a sentirte vivo”. Por su lado, Rains recomendó hacer algo que aproveche nuestra curiosidad, a diferencia de algo que es realmente cómodo y familiar: “Ya sea una búsqueda creativa o cualquier tipo de habilidad, nos iluminará, porque está usando nuestro cerebro de una manera diferente”.

Mirar por la ventana: “Centrarse en los objetos puede ayudarnos a salir del tráfico mental ocupado, para que podamos notar y aceptar algún pensamiento o sentimiento, en lugar de tratar de eliminarlo. Esto podría significar tomarse cinco minutos para admirar la llama de una vela o mirar por la ventana, sentarse en un banco de la plaza y observar lo que hay a tu alrededor”, expresó Reading.

Escribir: “Puede haber momentos en los que necesitemos tomar un descanso de nuestros pensamientos y sentimientos, pero también hay momentos en los que necesitamos dar testimonio de ellos. La meditación puede ser una escritura reflexiva, sentarse con nuestros sentimientos”, dijo Reading. En tanto, Rains explicó: “A menudo, cuando las personas escriben, son críticas y sus pensamientos interfieren con su voz. Entonces, el objetivo aquí es, dejar de lado todos los juicios y escribir lo que es verdad en el aquí y ahora, sin distraerse con otras tareas que deben hacerse”.

Trabajar: “Practicar la atención plena no tiene que ser algo relajante” indicó Rains, quien trabaja con personas y organizaciones como la Administración de Drogas y Alimentos de Estados Unidos. “Si bien hacerlo de una manera relajante puede ser más placentero, centrarse en lo no placentero también puede ayudar a reducir el estrés”, aclaró.

Cantar en un coro: no se puede negar el flujo de diversión de cantar con otros, pero esa no es la única oportunidad de meditación. “Mi madre tiene 95 años y canta en el coro de su hogar para personas mayores. Para ella a veces es estresante aprender una nueva canción porque se siente insegura de recordar cosas”, indicó Rains. A lo que añadió: “Si estás en un momento desafiante, notar lo que está pasando en tu mente es el primer paso, el segundo es preguntarse ¿Puedo dejar de lado esa conversación mental y permanecer con la experiencia, enfocándome en lo que es estar en esta comunidad, sentir mi caja de voz vibrar y escuchar el sonido que sale de mi boca? ¿Están mis pies plantados firmemente en el suelo? ¿Me siento equilibrado? ¿Puedo sentir mi pecho subir y bajar mientras canto?”.

Construir algo usando bloques de juegos para niños: “Sentir los ladrillos irregulares, mirar los colores, escucharlos chocar. Tal vez tengas una visión de cómo va a ser cuando esté terminado, pero te podés concentrar en el proyecto y en su proceso”, señalaron las especialistas.

Ir al cine: “Mientras estás cautivado por alguna película, es posible que obtengas un descanso de la mente y pueden surgir oportunidades para desarrollar la autoconciencia y aprender a redirigir los pensamientos. Comenzar a sacar conclusiones precipitadas sobre lo que sucederá a continuación, nos saca del presente y nos aleja de ver cómo se desarrolla la historia tal como fue escrita. Por eso, hay que quedarse con la historia y lo desconocido de lo que sucederá a continuación”, dijo Rains.

Hacer cosas con arcilla: “Qué gran manera de estar presente. Existen tantas experiencias sensoriales diferentes y una es hacer alguna manualidad. Observá la sensación que producen la textura y la temperatura de la arcilla, el sonido del torno y pasarás del zumbido del cerebro al zumbido del torno de alfarero”.