Desde hace varios años, los expertos advierten que el uso de teléfonos o tablets, por la luz azul que emiten estos dispositivos, interfiere con los patrones normales del sueño, en especial cuando la exposición se realiza durante la noche. Ahora, un equipo de psiquiatras de la Universidad de Duke y la Universidad de Yale fue más allá y detectó “una asociación causal entre el uso nocturno de las redes sociales y el retraso en el sueño”.

Según señalaron en el trabajo que fue publicado en la revista Sleep Medicine, el “uso de las redes sociales y retrasó los patrones de sueño de 44 000 usuarios de Reddit”. Asimismo, resaltaron que “publicar en un sitio de redes sociales antes de la hora normal de acostarse puede retrasar el momento en que las personas se van a dormir”.

Lo cierto es que la Asociación Americana del Corazón (AHA por sus siglas en inglés), incluyó a la calidad del sueño como uno de los ocho factores esenciales para cuidar el corazón, junto a otros puntos clave como la dieta, la actividad física, la exposición a la nicotina, el peso corporal y los niveles de colesterol, presión arterial y glucemia. Ya que, cuando se logra un descanso reparador, se disminuye el riesgo de enfermarse y brinda la energía necesaria para encarar las actividades del día. Entonces, ¿cuáles son las claves que se pueden aplicar para alcanzar un buen descanso?

Cuál es la relación entre las redes sociales y retraso en el descanso

Más allá de que un gran número de investigaciones demostraron que “la exposición a la luz azul, como la que emiten los teléfonos y las tablets, puede provocar problemas para dormir porque interfiere con la producción de melatonina”, este grupo de especialistas decidió profundizar su enfoque y se preguntó “si las publicaciones en las redes sociales podrían estar interfiriendo con los patrones normales de sueño de las personas, especialmente en las horas de la noche”.

Para poder conocer esta relación, los expertos efectuaron un análisis de los datos en el sitio de “redes sociales Reddit” y decidieron extrapolar esta información al asegurar que “al igual que con otros sitios de redes sociales, los usuarios de Reddit pueden publicar comentarios o enlaces a contenido y comentar lo que otros han publicado”.

En ese sentido, los científicos evaluaron 120 millones de publicaciones realizadas por 44.000 usuarios de dicho sitio durante un período de 15 años. En un primer paso, los expertos establecieron lo que denominaron como “horas normales de acostarse para los usuarios frecuentes del sitio”, de este modo pudieron medir el “impacto de las publicaciones en las redes sociales antes de la hora normal de acostarse”.

Con esto en mente, los expertos detectaron que “si un usuario publicaba en el sitio aproximadamente una hora antes de su hora normal de acostarse, era mucho más probable que se quedara despierto” más allá de este punto. Incluso, pudieron advertir que podían permanecer despiertos hasta tres horas más tarde. Y si las publicaciones eran más de una, el retraso en acostarse podía ser aún mayor.

En ese sentido, los expertos sugirieron que este comportamiento se relacionaba con un “aumento en los niveles de dopamina debido a la anticipación de una respuesta de otros usuarios” y que esta acción impedía que “se relajen y se duerman”.

Asimismo, los científicos indicaron que este incremento en los niveles de dopamina, según pudo advertirse en otros trabajos de investigación, contribuía a “la actividad mental y al estado de alerta, ninguno de los cuales es propicio para irse a dormir”.

Cuáles son las cinco claves para dormir bien y tener un descanso reparador

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), aproximadamente el 40% de la población mundial duerme mal. Situación que puede impactar de manera directa en el organismo a través de trastornos de estrés o de ansiedad, además de la salud cardiovascular, entre otros.

“Desde el nacimiento hasta la adultez, es primordial alcanzar un descanso reparador. Ya sea por la liberación de hormonas esenciales para el crecimiento durante la niñez y la adolescencia, como por la consolidación de la memoria y otras acciones cognitivas, una mejor respuesta inmune o hasta para mantener las funciones ejecutivas (como son también los movimientos sutiles) de forma eficiente, un buen descanso es esencial para el organismo”, explicó a Infobae el doctor Daniel Pérez Chada (MN 47.085), presidente de la Fundación Argentina del Sueño.

En ese sentido, la Fundación del Sueño de los Estados Unidos (NFS, por sus siglas en inglés), destacó que las horas de sueño recomendadas para personas de 18 a 64 años son entre 7 y 9, mientras que en adultos mayores de 65, lo ideal es entre 7 y 8 horas. Sin embargo, más allá de este tiempo, lo cierto es que alcanzar un sueño reparador permite afrontar la cotidianidad con energía. Cuáles son las 5 claves para dormir bien:

1- Establecer un horario de descanso: al igual que ocurre con otros aspectos de la vida, establecer un horario para dormir es esencial y los expertos resaltaron la importancia de ser puntuales.

En ese sentido, Pablo López (MN 36163), psicólogo y coordinador del programa de tratamiento del insomnio de Fundación INECO, sostuvo: “Se aconseja generar una rutina antes de acostarse, para que el organismo pueda acostumbrarse a un horario, incorporando hábitos que le marquen la llegada del momento de iniciar el sueño y lo predispongan para ello. Es clave, para poder dormir bien, que establezcamos horarios regulares para acostarnos y para levantarnos”.

Por su parte, el doctor Daniel López Rosetti había postulado en Infobae: “Hay que acostumbrar al cerebro, a su cerebro, a dormir en un determinado horario fijo. Es decir, me acuesto siempre a las 23 y me levanto a tal hora. Eso, al reloj biológico, le hace bien”.

2- Evitar el uso del celular antes de acostarse: más allá de lo advertido en esta investigación, lo cierto es que no se recomienda la exposición excesiva a las pantallas en el momento del descanso. En ese tono, el experto de INECO explicó: “En los últimos años, la utilización de los dispositivos electrónicos antes de dormir se ha vuelto uno de los mayores problemas para lograr conciliar el sueño. Se debe reducir o evitar la exposición a las pantallas: la afectación es mayor por la noche ya que el organismo está diseñado para que cuando haya poca presencia de luz se prepare para dormir, y las pantallas interfieren en ello”.

3- Alimentación saludable: antes de ir a la cama, lo mejor es evitar comidas pesadas o el alcohol, ya que provocan un mayor trabajo del sistema digestivo y pueden generar hinchazón e incomodidad. Además, las bebidas alcohólicas suelen tener efectos estimulantes.

“Hay que evitar comer al menos dos horas antes de ir a acostarse”, sugirió López Rossetti. Y sumó: “Si el estómago está lleno, se envía más sangre ahí y el cerebro trabaja menos, trabaja peor, por decirlo simple. Las comidas deben ser, a la noche, livianas. Livianas no es que el plato es liviano, es que tiene pocas grasas. Comidas de fácil digestión como frutas, verduras, ensaladas, pollo, calabaza. Si no, la digestión pesada y lenta y no nos ayuda a dormir”.

4- Actividad física: el ejercicio físico regular contribuye a tener un buen descanso y beneficia nuestra salud, aunque los expertos afirman que debe realizarse hasta algunas horas previas al momento de acostarse. “A muchas de las personas que no duermen bien, el hacer ejercicio a la noche les eleva la cantidad de adrenalina y después están muy activados y les cuesta dormir”, describió López Rosetti. De todas maneras, aclara que la actividad física tiene efectos positivos sobre la salud mental, que pueden estar asociados con la calidad del sueño, ya que el organismo libera sustancias químicas como las endorfinas, que mejoran el estado de ánimo.

5- Crear un entorno adecuado: los expertos aseguran que es importante que el cerebro asocie el dormitorio con el descanso. Es por este motivo que resaltan que se debe usar la habitación sólo para dormir, incluso advierten que se debe evitar que el espacio esté muy iluminado o se encuentre en temperaturas de mucho frío o calor.

“En términos generales, estos son factores medioambientales que generan cambios en nuestro organismo y que pueden predisponernos mejor al sueño. ¿Un ejemplo? El ruido y la temperatura agradable de la habitación o que el colchón sea de calidad. Todo lo que hacemos y los ambientes en los que estamos cambian de alguna manera nuestro sistema nervioso”, señaló López.