Las personas que tienen bebés o niños pequeños y aquellas que trabajan en el turno de la noche pueden tener dificultades para dormir lo suficiente o para conseguir un descanso reparador, pero ahora un estudio encontró la estrategia ideal para dormir que podría contribuir a contrarrestar la somnolencia y la fatiga que poseen.

En el trabajo se analizaron datos de estudios piloto sobre siestas en turnos nocturnos que se habían realizado entre 2012 y 2018 y se observó que, cuando es necesario permanecer despierto toda la noche, programar dos sesiones de siesta (una de 90 minutos, seguida de un sueño rápido de 30 minutos más tarde) es la mejor opción para posponer la somnolencia y la fatiga, en comparación con una sola siesta de 120 minutos.

“Una siesta de 90 minutos para mantener el rendimiento a largo plazo y una siesta de 30 minutos para mantener niveles más bajos de fatiga y reacciones rápidas, como combinación estratégica de siestas, pueden ser valiosas para la eficiencia y la seguridad en el trabajo temprano en la mañana”, afirmó Sanae Oriyama, profesora de ciencias de enfermería en la Escuela de Graduados en Ciencias Biomédicas y de la Salud de la Universidad de Hiroshima, cuyas conclusiones se publicaron en Scientific Reports.

Segmentar el sueño o dormir de un tirón

En algunos ámbitos profesionales es imprescindible el trabajo por turnos, como ocurre en el caso de los trabajadores que se encargan de solucionar emergencias o de prestar atención sanitaria y no es infrecuente que estas personas tengan que hacer turnos dobles en horarios no tradicionales. Sin embargo, se sabe que trabajar en turnos nocturnos aumenta el riesgo de desarrollar problemas de salud física y psicológica relacionados con el sueño y afecta negativamente al rendimiento laboral.

Nuestros relojes internos o ritmos circadianos se encargan de regular la vigilia y el sueño y la luz les influye, por lo que durante el día estamos predispuestos a la actividad y, por la noche, al descanso, por lo que durante las horas de oscuridad tenemos más probabilidades de cometer errores y provocar accidentes algo que, en el caso de los profesionales sanitarios, puede derivar en daños a los pacientes. Por eso, los trabajadores por turnos suelen dormir siestas para para compensar las alteraciones del reloj biológico.

Oriyama quería descubrir qué horario de siesta es el mejor para combatir la somnolencia y la disminución de la función cognitiva durante jornadas laborales tan agotadoras, por lo cual examinó estudios piloto anteriores de los que había sido coautora para comparar el estado de alerta y el rendimiento cognitivo después de tomar una siesta y durante un turno simulado de 4 de la tarde a 9 de la mañana.

La investigadora vio que aquellos que tomaban una sola siesta de 120 minutos que terminaba a la medianoche experimentaban peor somnolencia a las 4 de la madrugada y esta que les duraba hasta el final del turno. Sin embargo, los participantes que programaron dos siestas (la de 90 minutos que duró hasta la medianoche y la de 30 minutos que finalizó a las 3 de la madrugada) evitaron la somnolencia hasta las 6 de la mañana. Oriyama sugirió añadir 30 minutos adicionales de sueño entre las 5 y las 6 de la mañana porque la somnolencia podría aumentar entre las 7 y las 8 de la mañana.

Encontrar el mejor momento para hacer una siesta y la duración ideal

En un nuevo estudio participaron 41 mujeres de unos 20 años que fueron invitadas a un laboratorio insonorizado y sin ventanas para una simulación de un turno de noche de 16 horas. La temperatura ambiente se mantuvo a 26 ºC y la intensidad de la luz era similar al nivel de iluminación de las oficinas. Se midieron su temperatura, los niveles de somnolencia y fatiga, la frecuencia cardíaca y la presión arterial.

Después de las pruebas, las participantes disponían de tiempo libre para hacer lo que quisieran en sus escritorios. Durante la hora de la siesta programada se trasladaron a una habitación vecina donde se les permitió oscurecer la luz según sus preferencias. Durante este tiempo se midieron sus parámetros de sueño. Tanto la siesta única como la dividida no dieron como resultado una mejora en el desempeño de las tareas cognitivas.

Sin embargo, Oriyama señaló que aquellas que tardaron más en conciliar el sueño durante la sesión de siesta de 90 minutos obtuvieron peores puntuaciones en la prueba Uchida-Kraepelin (UKT), un examen de matemáticas básico cronometrado destinado a medir la velocidad y la precisión en la realización de una tarea.

Otras conclusiones

Se necesitan 90 minutos para completar un ciclo de sueño completo y despertarse antes de que termine podría intensificar la inercia del sueño, el aturdimiento y la desorientación que se experimentan al despertar por primera vez. El estudio también encontró que, si el tiempo total de sueño se prolonga, la fatiga y la somnolencia también podrían aumentar, mientras que investigaciones anteriores demostraron que una siesta de 30 minutos o menos podría ayudar a aumentar la vigilancia, el estado de alerta y los niveles de energía.

El estudio también reveló que el momento de la siesta desempeña un papel clave: cuanto más tarde la tomemos, más potente será para defendernos de la somnolencia y el agotamiento. Sin embargo, retrasarlo demasiado podría interferir con la concentración a medida que aumenta el deseo de dormir. “Es necesario aclarar mejor cuál es el momento ideal para tomar una siesta y el horario ideal para la siesta durante los turnos nocturnos largos”, señaló Oriyama y añadió: “Los resultados de este estudio se pueden aplicar no sólo a los trabajadores del turno de noche, sino también para minimizar la fatiga por falta de sueño en las madres que crían a sus hijos”.