Desde una pequeña molestia prácticamente imperceptible hasta una sensación aguda, punzante y muy molesta. El dolor de espalda puede manifestarse de diversas maneras y afectar a zonas muy dispares, pero el denominador común es que probablemente tengas serias dificultades para levantar peso, agacharte, girarte o incluso moverte.

De hecho, el dolor de espalda es una de las razones más comunes por las que las personas suelen acudir al médico o faltan al trabajo, y es una de las principales causas de discapacidad en todo el mundo. Y al contrario de lo que se pudiera pensar es un problema que no solo surge como consecuencia de grandes esfuerzos, sino que también se produce por la adopción de malas posturas y movimientos incorrectos.

Por regla general, puede deberse a varios factores que están relacionados con espasmos musculares, esguinces o desgarro de los músculos y ligamentos, aunque también por irritaciones o disfunción muscular.

Dos ejercicios sencillos y efectivos

Dependiendo del tipo de lesión o problema, el dolor de espalda puede tratarse con los típicos analgésicos e incluso puede ser necesaria la intervención de un fisioterapeuta, pero también podemos poner de nuestra parte realizando una serie de ejercicios orientados a aliviar y prevenir las posibles dolencias.

“Cada parte de la espalda tiene sus características y por lo tanto necesita una atención personalizada. Pero haciendo un esfuerzo de concreción, yo me quedaría con dos ejercicios muy eficaces cuando uno está dolorido de la espalada porque son globales”, asegura José Ángel Arroyo Córdoba, fisioterapeuta y enfermero especialista en geriatría, que tiene una amplia experiencia en el tratamiento de diferentes lesiones y dolencias en la Clínica MQ3Fisios de Aranjuez (Madrid).

“El primero sería el clásico ejercicio del gato, del que existen numerosas variantes. Aunque la versión más extendida es la que el punto de partida es la posición de cuadrupedia, que provoca que las cervicales hagan un movimiento de flexo extensión cervical, en el área torácica se produzca un hundimiento del pecho juntándose las escápulas y en la zona lumbar se produzca una curvatura”, comenta el experto.

“El primer movimiento -prosigue- implicaría llevar la cabeza hacia arriba, lo que provoca que las escapulas se junten y el pecho vaya hacia el suelo, mientras que también deberíamos de elevar los glúteos en una primera. Resumiendo: hay que llevar la cabeza hacia arriba, provocar que las escápulas se junten y las lumbares vayan hacia abajo. La segunda fase sería justo la contraria, es decir, la cabeza apuntaría hacia el suelo y se produciría un encorvamiento de la espalda”.

“El segundo ejercicio lo utilizo mucho personalmente cuando me duele la espalda porque implica un estiramiento absoluto de toda la cadena posterior”, asegura Arroyo, que indica además que se emplea mucho en “educación postural global”. “Para poder hacerlo bien debes buscar una pared y tener a mano una esterilla. Tienes que situarte en el suelo y elevar las piernas contra la pared intentando que el glúteo esté lo más pegado posible a la misma. Además, los pies tienen que estar alineados, no en rotación, en paralelo al suelo y orientados hacia la cara y las piernas tienen que estar lo más estiradas posibles”, explica el fisioterapeuta.

“Hay gente para la que puede resultar complicado porque los isquiotibiales no le alcanzan y es probable que las rodillas queden un poco flexionadas, pero se consiente cierta angulación para poder llevarlo a cabo. Cada uno en la media de sus posibilidades”, añade.

En lo que se refiere al tren superior, la espalda debe estar pegada al suelo. “En este caso, sucede lo mismo con los isquiotibiales por motivos de flexibilidad. Lo ideal es que las lumbares estén lo más próximas al suelo, pero si no es el caso es bueno poner una toalla para que se tenga consciencia de que las lumbares están en contacto con una superficie. Hay que intentar no arquear la espalda, de ahí la ayuda de la toalla. Por su parte, los brazos deben estar en cruz con las manos extendidas y las palmas hacia arriba. Y los hombros deben contactar con el suelo. Con respecto a las cervicales, la cabeza debe estar estirada y la nuca pegada al suelo”, comparte el experto.

“De esta forma se pone en tensión toda la cadena maestra posterior”, zanja Arroyo, que asegura que ambos ejercicios de estiramientos son muy adecuados si se quiere trabajar la espalda de una manera genérica, aunque aboga por un tratamiento más personalizado centrado en la zona afectada ya que la espalda tiene muchos músculos y cada uno demanda una atención específica.