La vida puede convertirse, a veces, en un escenario hostil, acarreando algunas situaciones que detonan miedos y esa ansiedad que nos pone nerviosos. Lejos de ver estas experiencias como hechos debilitantes, es necesario procesar dichos instantes desde la autocompasión y la normalidad. Ten en cuenta todos lidiamos con esa sintomatología tan incómoda, así que lo conveniente es aprender a tranquilizar los nervios, y cuanto más rápido mejor.

Tus mejores aliadas en estos casos serán las herramientas de regulación emocional. Ese corazón acelerado que sientes, el malestar en el estómago, los temblores o la boca seca, son producto de un sistema nervioso desregulado. En la práctica clínica es frecuente ofrecer a los pacientes técnicas muy básicas con las que alcanzar la calma en pocos minutos. Te las explicamos.

Métodos inmediatos para tranquilizar los nervios

Cuando el estrés te atenaza y sientes el pinchazo del nerviosismo tomando el control, de poco sirve decirte aquello de «María, cálmate de una vez». Sucede que tu sistema nervioso está generando un pico elevado de cortisol y, para relajarte, necesitas algo más que mensajes fáciles. Con el fin de no colapsar, debes desarrollar habilidades que regulen tu cuerpo y tu mente, como las siguientes.

1. Respiración 4-7-8

La respiración lenta y profunda es capaz de sincronizar la actividad cerebral y aliviar tus nervios. Todavía no conocemos cómo funcionan estos mecanismos, pero lo que sí vemos son sus resultados positivos. Ejemplo de ello es lo que nos describen en un trabajo divulgado en Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine. A continuación, te detallamos una técnica muy útil:

• Inhala de forma profunda por la nariz durante 4 segundos: la técnica de 4-7-8 requiere que empieces siempre tomando aire poco a poco, sintiendo cómo se llena tu abdomen y luego el pecho. No fuerces la inhalación; debe ser natural y fluida.
• Retén la respiración durante 7 segundos: ahora mantén ese aire inhalado sin tensión, procurando sostenerlo en tu interior con calma durante 7 segundos.
• Exhala por la boca durante 8 segundos: al exhalar, haz un sonido suave, como un suspiro o un soplido, dejando salir todo el aire de tus pulmones. La exhalación debe ser suave y completa, asegurándote de vaciar todo el aire de tu abdomen y pecho. Intenta notar esa plácida sensación de alivio.
• Repite el ciclo completo 4 veces: lo ideal es que repitas cada paso varias veces, al menos durante cuatro o cinco minutos.

2. Ejercicio de toma a tierra

La técnica de toma a tierra (grounding) te permite reconectar la mente y el cuerpo con el momento presente. Esto es esencial para regular tus nervios, desviar tu atención de la situación/pensamientos ansiógenos y transmitir seguridad a tu cerebro. Su principal ventaja es que es un recurso fácil y muy rápido a la hora de ofrecerte calma.

Puedes aplicar la técnica 5-4-3-2-1. Cuando sientas que tu cuerpo empieza a tensarse y los pensamientos angustiosos te abruman, realiza esta secuencia de tareas, estando muy consciente de cada sensación:

• Dile a tu mente que observe 5 cosas que vea a su alrededor.
• Dile a tu mente que toque 4 objetos que puedas sentir.
• Después, concéntrate en 3 sonidos que haya a tu alrededor.
• Huele 2 cosas.
• Por último, saborea algo en tu boca. Verás cómo recuperas la calma.

3. Visualizar tu lugar seguro

Factores como el estrés crónico, los miedos, los traumas y las ansiedades desencadenan con frecuencia los nervios. En estos casos, el sistema nervioso simpático (vinculado a las respuestas de ataque o huida) presenta una hiperactividad. Por contra, el sistema parasimpático (encargado de regular la homeostasis y la calma) no se activa como debería.

Esa desregulación es la que te hace experimentar una amplia sintomatología que va desde la taquicardia, la tensión muscular, el dolor de estómago… Una herramienta que ayuda a regular tu sistema nervioso es la visualización del lugar seguro. Consiste en un ejercicio de imaginación guiada que se aplica comúnmente en terapia. Estos son los pasos:

• Cierra los ojos e imagina un lugar seguro: visualiza un escenario que te inspire seguridad y tranquilidad. Puede ser un lugar real que hayas visitado en tu infancia y que te proporcione calma y bienestar. También puede ser un escenario imaginario, como una playa tranquila, un bosque luminoso y evocador, una habitación acogedora, un jardín con tus flores predilectas…
• Añade detalles sensoriales: una vez que tengas el lugar visualizado en tu mente, comienza a agregarle detalles sensoriales para lograr que esa experiencia sea más vívida. Después, imagínate paseando por ese escenario.
• Pregúntate qué ves: para calmar tus nervios, debes entretener a tu mente y relajar tu cuerpo. Con tal fin, observa en ese lugar seguro los colores, las formas, la luz y los objetos que te rodean en cada paso.

4. Oler aceite esencial de lavanda

El aceite esencial de lavanda es un recurso muy utilizado por sus propiedades calmantes y relajantes. De hecho, una investigación divulgada en Complementary Therapies in Medicine nos habla de sus beneficios para regular el estrés. No dudes, por tanto, en aprovechar este interesante recurso de un modo muy sencillo.

Lleva en tu bolso algún frasco de este aceite esencial. Si lo prefieres, también puede ser una colonia o perfume con este componente. Cuando sientas nervios, huele durante unos segundos esa fragancia y concéntrate en ella. Deja que llegue dentro de ti, que te evoque sensaciones o imágenes relajantes. En pocos segundos notarás los beneficios.

5. Masajear puntos de presión

Los puntos de presión son áreas específicas de tu cuerpo donde se acumula tensión. Si te preguntas cómo tranquilizar los nervios rápido, esta técnica basada en la acupresión y en la reflexología puede ser tu mejor aliada. Para llevarla a cabo, identifica los puntos de presión clave. Algunos de tales puntos te facilitarán aliviar el estrés de forma rápida. Te aconsejemos que vayas probando las siguientes zonas hasta descubrir aquella que más alivio te produce:

• Punto entre las cejas: justo en el entrecejo, aplica una presión leve con el dedo índice durante unos segundos.
• Puntos de las sienes: haz lo mismo ejerciendo presión con los dedos índice y corazón mediante movimientos circulares.
• Base del cráneo: nos vamos justo debajo del cráneo, en la parte posterior de tu cuello. Aplica presión y masajea con movimientos circulares.
• Punto de la muñeca (Nei Guan o P6): este punto se sitúa tres dedos por encima de la muñeca, en el centro del brazo. Oprime con el pulgar y masajea de forma suave.
• Punto Hegu o LI4: en este caso nos vamos a la mano, justo en la zona entre el pulgar y el índice. Aplica presión con el pulgar de la mano derecha en la izquierda unos segundos. Después cambia a la otra.

6. Visualizar cuenta atrás

Una vez más, te proponemos otro ejercicio de imaginación guiada. Si lo hacemos es porque conocemos sus beneficios en la práctica clínica con pacientes que sufren ansiedad, estrés y depresión. Es más, se han descrito los cambios positivos que suele generar esta técnica en quien siente miedo, desánimo, irritabilidad etc. Esto es lo que debes hacer:

• Visualiza: cierra los ojos e imagina que estás tumbado/a en el campo. Poco a poco va apareciendo una sucesión de números que, como globos blancos, flotan a tu alrededor de forma cálida y también mágica.
• Cuenta: ahora, esos globos se irán introduciendo en tus oídos. Entrarán por uno y saldrán suavemente por el otro. Empezarán con el 9, luego el 8, después el 7, el 6, 5… Visualiza bien esa escena hasta llegar al cero con calma. Por último, toma aire de forma profunda y abre los ojos. Sentirás una mayor calma.

7. Practicar la autocompasión

Cuando experimentas nervios, tu cuerpo y tu mente están atrincherados en un estado de tensión muy incómodo. Es cierto que algo así te hace sentir mal contigo, como si no tuvieras el control. Ahora bien, entiende que todo lo que experimentas es normal y permisible. Es justificable sentir nervios cuando te presentas a una entrevista o afrontas una situación desafiante. Pero puedes practicar la autocompasión del siguiente modo:

• No te juzgues, ese momento pasará: ninguna emoción o sensación difícil dura de forma persistente. No te critiques por lo que experimentas y repítete que estás a salvo, que nada malo va a sucederte.
• Háblate como si fueras la persona que más quieres: para aliviar este estado, te ayudará ser más compasivo/a contigo. Háblate con la misma ternura y aprecio que sueles hacerlo con la figura que más quieres de tu entorno.
• Comprende tus propias reacciones: entiende que los nervios son una respuesta natural del cuerpo al estrés ante situaciones que tu cerebro procesa como amenazas. También cuando empiezas a tener pensamientos anticipatorios y lo ves todo de forma adversa y debilitante.

8. Escuchar sonidos relajantes

Los sonidos relajantes son excelentes aliados para regular tu sistema nervioso. Además de placenteros, elevan la producción de oxitocina y redirigen la atención de los pensamientos ansiosos hacia un estímulo externo agradable. Para ello, crea una playlist que puedas escuchar en unos pocos minutos y que te genere calma. Aquí van algunos ejemplos de sonidos que relajan:

• Lluvia
• Olas del mar
• Viento suave
• Ruido blanco
• Cuencos tibetanos
• Cantos de ballenas
• El viento en el bosque
• Crepitar de una chimenea
• Sonidos binaurales (frecuencias armónicas relajantes)