Durante los meses de verano, una hidratación adecuada se vuelve un factor central para sostener el bienestar físico y prevenir síntomas como cansancio, dolor de cabeza, mareos o debilidad. Las altas temperaturas y la mayor exposición al sol incrementan la pérdida de líquidos a través de la transpiración, por lo que resulta clave prestar atención tanto a la cantidad como a la calidad de lo que se consume a lo largo del día.

El agua representa entre el 50 % y el 70 % del cuerpo humano y es indispensable para el funcionamiento de órganos, tejidos y células. Según la Mayo Clinic, el organismo pierde agua de forma constante a través de la respiración, el sudor, la orina y las heces, por lo que debe reponerse diariamente. En adultos sanos, las National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine recomiendan una ingesta aproximada de 3,7 litros diarios en hombres y 2,7 litros en mujeres, incluyendo bebidas y alimentos ricos en agua, aunque esta cifra puede variar según el clima, la actividad física y el estado de salud.

Especialistas advierten que no hay que esperar a sentir sed. El médico clínico Ramiro Heredia explicó que la sed es un mecanismo tardío, ya que cuando aparece el cuerpo ya perdió entre un 1 % y un 2 % de su peso en agua. Por eso, recomendó hidratarse de manera regular, preferentemente con agua fresca, antes de tener sed. Una señal práctica de buena hidratación es que la orina sea de color amarillo claro o casi transparente, y que no aparezcan síntomas de agotamiento o cefaleas.

En la misma línea, la médica nutricionista Ana Cascú señaló que incluso una leve deshidratación puede afectar el rendimiento físico y cognitivo. Entre los signos de alerta mencionó la boca seca, la orina oscura o escasa, el cansancio y los mareos leves, síntomas que requieren especial atención en niños, adultos mayores y personas con enfermedades crónicas.

El exceso de agua también puede ser riesgoso. Consumir grandes volúmenes en poco tiempo, sin reponer electrolitos, puede provocar hiponatremia: una disminución peligrosa del sodio en sangre. Este cuadro puede generar confusión, convulsiones y, en casos graves, comprometer la vida. Desde la Cleveland Clinic remarcan que esta situación, aunque poco frecuente, puede darse en deportistas de resistencia o personas que ingieren agua de forma compulsiva.

Además del agua, existen otras formas de contribuir a una hidratación adecuada. Bebidas como la leche, las infusiones frías y los jugos naturales pueden sumar líquidos, mientras que las bebidas deportivas solo se recomiendan en situaciones puntuales, como actividad física intensa o pérdidas elevadas por sudor, vómitos o diarrea. Los especialistas coinciden en que no deben consumirse de forma habitual.

La alimentación cumple un rol clave. Frutas y verduras de estación como sandía, melón, cítricos, frutillas, tomate, lechuga, zapallito y berenjena aportan agua, vitaminas y minerales. Se estima que cerca del 20 % del agua diaria proviene de los alimentos, con productos como pepino, apio, zucchini, brócoli y yogur entre los más efectivos para sumar hidratación.

Por el contrario, el alcohol y las bebidas azucaradas o con cafeína pueden favorecer la deshidratación. El alcohol tiene un efecto diurético que incrementa la pérdida de líquidos, mientras que las gaseosas y jugos industriales aportan calorías sin reponer minerales esenciales.

Los especialistas coinciden en una recomendación central: para la hidratación cotidiana, el agua sigue siendo la mejor opción. Escuchar al cuerpo, sostener una ingesta regular y acompañarla con una alimentación adecuada son las claves para atravesar los días de calor sin poner en riesgo la salud.