El cansancio mental y físico se volvió una escena habitual en oficinas, comercios y trabajos remotos. Las jornadas extensas, la demanda constante de respuestas y el uso permanente de dispositivos generan un desgaste que muchas veces se naturaliza, pero que con el tiempo repercute en la productividad, el descanso y la salud.

Frente a ese escenario, especialistas en psicología laboral advierten que no es necesario contar con pausas prolongadas para reducir el estrés. La clave está en introducir microinterrupciones estratégicas: la atención sostenida rara vez supera los 45 o 50 minutos y, con apenas cinco minutos de corte, es posible regular la carga mental y recuperar el foco.

Las cinco técnicas que se pueden hacer en menos de cinco minutos

• 1. Respiración consciente

Es una de las herramientas más rápidas para bajar la activación del sistema nervioso. Consiste en inhalar de forma lenta y profunda durante algunos segundos y exhalar más largo y con suavidad. Repetir el ciclo cuatro veces ayuda a disminuir la ansiedad y la tensión física, incluso en el mismo puesto de trabajo.

• 2. Desconexión digital breve

Alejarse por unos minutos de la pantalla y silenciar las notificaciones corta el flujo constante de estímulos. Dejar el celular a un lado y mirar por una ventana, tomar agua o realizar una acción simple permite reducir la sobrecarga cognitiva y volver con mayor claridad mental.

• 3. Conversación con escucha activa

Hablar con un compañero o compañera prestando atención plena —sin mirar el teléfono ni interrumpir— favorece la regulación emocional. Este tipo de intercambio ayuda a “sacar” la mente del modo automático, fortalece los vínculos laborales y genera una pausa real en la rutina.

• 4. Dibujo de patrones circulares

Tomar una hoja y trazar círculos continuos sin levantar el lápiz produce un efecto de calma. El movimiento repetitivo y focalizado desvía la atención de los pensamientos estresantes y relaja la musculatura, especialmente en momentos de alta carga mental.

• 5. Visualización guiada

Cerrar los ojos, respirar de manera lenta e imaginar un lugar asociado a la tranquilidad —una playa, una plaza, un paisaje— activa respuestas de relajación en pocos minutos. Cuantos más sentidos se involucren en la imagen mental, mayor es el efecto.

Pausas que mejoran el rendimiento

Lejos de ser una pérdida de tiempo, estas microprácticas permiten sostener la energía durante toda la jornada y prevenir problemas más complejos como trastornos del sueño, ansiedad crónica o agotamiento extremo. Incorporarlas como hábito diario mejora el bienestar individual y también el desempeño laboral.