Las guías internacionales recomiendan que los adultos duerman entre 7 y 9 horas diarias -nunca menos de 6- aunque muchas veces, esa cantidad de horas no alcanza si el sueño no resulta continuo y reparador.

Según los datos, de relevamientos realizados por el Ministerio de Salud de la Nación y sociedades científicas, indican que cerca del 21% de la población duerme menos de ocho horas por noche y que, además, entre el 38% y el 39% sufre insomnio o interrupciones frecuentes del sueño. 

En el marco del Día Mundial del Sueño, LT10 dialogó con Antonella Vera, médica neuróloga santafesina, con master en Medicina del sueño, quien habló sobre la importancia de dormir las horas necesarias y cómo repercute en el cuerpo el no hacerlo bien. 

 

 

 

 

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Insomio y sueño interrumpido:  Los principales trastornos del sueño que se presentan

El Ministerio de Salud de Argentina, especifica que el sueño está formado por distintas fases. Con el correr de los años disminuyen los tiempos de duración de las fases profundas, haciendo que el sueño sea más liviano y que el tiempo total pueda reducirse. También aumentan los despertares nocturnos haciendo que el sueño sea entrecortado, fragmentado. Además, en muchas ocasiones se suman circunstancias diversas que contribuyen a una mala calidad de sueño, por ejemplo, el retiro de la actividad laboral, que puede volvernos más sedentarios.

En cuanto a las problemáticas de no dormir bien la Dra. Antonella Vera habló sobre las más frecuentes como: las apneas del sueño, que son unas pausas respiratorias que ocurren mientras nosotros dormimos. Los ronquidos se pueden acompañar con pausas respiratorias: "se hace un colapso de la orofaringe en unos segundos y eh después vuelve a la normalidad el flujo. "Lo ideal sería, evaluarlo con un estudio del sueño para ver qué grado de apnea hay y conocer los tratamientos". 

Después, está el insomnio, que es este trastorno en la conciliación del sueño o en el mantenimiento del sueño o que la persona se despierte antes del horario deseado. También suele aparecer los movimientos de piernas -las piernas inquietas- donde se sostienen movimientos durante el sueño. Están los movimientos periódicos que de piernas que ocurren durante el sueño, que eso suelen generar un sueño bastante fraccionado y ser una causa insomnio de mantenimiento.

En ese contexto la experta en Medicina del sueño explicó que cada vez se habla más de estas patologías por que la gente está cada vez más "hiperconectada, entonces está más alerta. La exposición a las pantallas, la luz azul, todo el tiempo, es tener una estimulación constante, lo que retrasa la liberación de la melatonina, que es la hormona del sueño que nosotros producimos a medida que va bajando el sol. Si estamos expuestos todo el tiempo a las pantallas, estamos retrasando la liberación de melatonina y por ende nuestro sueño va a llegar después (...) uno si mira las redes, películas y demás, toda esa información hace que el cerebro ponga más en alerta."

¿Siesta sí o no?

Las siestas -sagradas para muchos santafesinos- son recomendables siempre y cuando sean siestas cortas: de 10 minutos a 30 minutos Vera indicó que se trata de un sueño superficial que "nos va a ayudar a reparar y tener más energía, para volver a estar más con concentrado, o sea, siestas reparadoras. Cuando pasan más de 30 minutos y pasamos a otra etapa del sueño, no va a ser superficial, sino podemos entrar en un sueño más profundo, ahí es cuando la siesta se gasta lo que es la deuda de sueño, que es lo que nosotros venimos acumulando durante el día para poder descansar a la noche, entonces podemos hacer otras etapas del sueño y nos puede afectar nuestro nuestro sueño nocturno."

¿Cómo conciliar un correcto sueño?

Para mejorar la calidad y cantidad del descanso, es importante modificar conductas antes de dormir o del entorno donde se duerme, es decir tener "pautas básicas de higiene del sueño". 

La médica destacó que hay que mantener una rutina: "tener un horario para acostarse, para levantarse, incluido, y respetar esos horarios del fin de semana". 

La alimentación también hay que evaluarla: evitar consumo de de de cafeína, de alcohol o de sustancias que puedan estimular el sueño. Como también así, "respetar las horarios de digestión, digamos, comer por lo menos dos horas antes de acostarse a dormir, porque si uno se va, come y va y se acuesta, va a tener un sueño más fragmentado, al otro día se va a levantar con inercia de sueño, que es esto de levantarse cansado, tener una sensación de mal descanso."

La actividad física es muy importante hacerla preferentemente tres horas antes de irse a dormir porque ayuda a bajar la temperatura, "pero bueno, eso también va a depender de las personas, de personas que por ahí entrenan hasta tarde y bueno, tienen la buena calidad de descanso, pero lo recomendable es que tres horas antes se evite la actividad física intensa."

El tema de las pantallas, el más importante, recomendó que dejen de usarse entre 60 y 90 minutos antes de irnos a acostar, por difícil que sea.