Cien minutos de actividad física moderada por semana pueden ser útiles para alcanzar y mantener un peso saludable, en el marco de una estrategia eficaz contra el sobrepeso y la obesidad, que también debe ser acompañada una alimentación sana reducida en calorías.

Así lo explicó Javier Morán, catedrático de Innovación Alimentaria en la Universidad Católica San Antonio en Murcia, quien destacó la importancia de la actividad física, ya que el sedentarismo es una de las razones del aumento de peso, que a su vez aumenta el riesgo de síndrome metabólico y enfermedades cardiovasculares.

El especialista español definió como actividad física moderada a, por ejemplo, "caminar rápido, trotar y subir escaleras -no bajarlas-".

Sin embargo, el experto explicó como guía, en 2002 la Asociación Internacional para el Estudio de la Obesidad recomendó 30 minutos diarios de ejercicio de moderada intensidad para la prevención de enfermedades crónicas, incluso en personas con sobrepeso y obesidad.

Para las personas que previamente eran obesas y quieren evitar recuperar el peso perdido, realizar de 60 a 90 minutos de ejercicio de moderada intensidad o ejercicio vigoroso durante menos minutos y para aquellos con peso normal que quieren evitar ganar peso, recomiendan una actividad física moderada de 45 a 60 minutos cada día.

Mientras tanto, Morán destacó que en los más pequeños, "actualmente las recomendaciones para niños mayores de seis años indican acumular al menos 30 minutos de actividad física moderada
casi todos los días de la semana".

"En niños más pequeños, se recomienda estimular los juegos activos más que enfatizar el ejercicio físico, de modo que se creen situaciones estimulantes de la actividad física. En niños
mayores y adolescentes se debe realizar unos 20-30 minutos de actividad física vigorosa al menos tres veces a la semana", afirmó.

El especialista puso de relieve que la lucha contra el sobrepeso y la obesidad "es uno de los principales desafíos para la salud pública, dado que el aumento desmedido de peso en la
población se vincula a un mayor riesgo de síndrome metabólico y enfermedades cardiovasculares".

Por tal motivo, remarcó que dentro de las estrategias más actuales para bajar de peso, además de una dieta reducida en calorías, uno de los conceptos que más se escuchan en la actualidad es el de "estar en movimiento", una actitud que va mucho más allá de realizar ejercicio físico regular.

"La revisión de la literatura pone de manifiesto la eficacia del ejercicio físico en las terapias de pérdida de peso. A partir de la segunda mitad del siglo XX se empezó a relacionar la inactividad física con la aparición de numerosas enfermedades crónicas. Desde entonces, se han multiplicado las publicaciones que sitúan el sedentarismo como uno de los principales factores de riesgo evitables en la aparición de enfermedad cardiovascular, síndrome metabólico y ciertos tipos de cánceres", añadió.

Una revisión reciente de estudios randomizados y no randomizados de Ross y Janssen (2001) demostró que la pérdida de peso es proporcional al aumento del gasto calórico asociado al ejercicio en los estudios de corta duración y de un elevado gasto energético (2.200 Kcal/semana).

Sin embargo, "esta linealidad se pierde en los de larga duración o en los programas en los que el ejercicio supone un gasto energético de 1.000 Kcal/semana", lo que podría
deberse a "la pérdida de interés de los pacientes por la dieta o
por el ejercicio físico", según el especialista.

Es por ello que las estrategias para aumentar la adherencia del ejercicio físico en el tratamiento de la obesidad deberían ser personalizadas, teniendo en cuenta "las barreras psicológicas del individuo y sus limitaciones físicas", y tendrían que "estimular el aumento de la confianza en uno mismo con el ejercicio".

"Estimular la regularidad del ejercicio y su disfrute y no insistir en la intensidad o tipo de ejercicio, identificando la actividad física diaria (caminar, subir escaleras, empujar el carro de la compra, trabajar en el jardín, etc.) son ejemplos de actividad física a potenciar", destacó Morán.

La actividad física debe acompañarse de una alimentación equilibrada nutricionalmente y baja en calorías; además, existen suplementos dietarios que benefician el descenso de peso. Entre ellos se destaca el ácido linoleico conjugado original (Metabolic cla), que reduce la cantidad de grasa en personas físicamente activas.

Los efectos se observan en particular en la zona abdominal, donde se concentra la grasa visceral cuyo aumento se relaciona más que otra variable con el riesgo cardiovascular.

"En términos de intervención nutricional, los estudios que relacionaron la ingesta de CLA con la pérdida de masa grasa en sujetos sanos, han resultado esperanzadores para contrarrestar los
efectos del sobrepeso", destacó el especialista español.

Por ejemplo, estudios realizados por José Antonio Villegas de la Universidad Católica San Antonio de Murcia, España, "demuestran que cuatro meses de actividad física consistente en un
entrenamiento de circuito durante una hora cuatro veces a la semana no es suficiente para inducir cambios significativos en la composición corporal".

"Sin embargo, la ingesta asociada de 3g de CLA sí produjo cambios estadísticamente significativos en la masa grasa de los participantes en los estudios", agregó.

Aunque es difícil determinar los rangos de gasto calórico asociados a mejoras en el consumo de oxígeno, en la prevención de enfermedades cardiovasculares o en el tratamiento de la obesidad,
el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda una actividad física diaria que suponga un gasto energético de entre 150 y 400 Kcal.

"Evidentemente el cálculo del gasto energético deberá individualizarse en función de la condición física y de salud de cada individuo", consignó el experto, quien concluyó que "hay que
insistir en el hecho de ser activo sin perder tiempo en análisis concretos como por ejemplo cuál es el mejor momento de realizar la actividad o si es mejor comer antes o después del ejercicio".