Dormir bien puede parecer un lujo inalcanzable para quienes roncan o conviven con alguien que lo hace. Este problema, que afecta a millones de personas en todo el mundo, no solo interrumpe el descanso, sino que también puede esconder trastornos graves, como la apnea del sueño.

Ahora, expertos de Harvard Health Publishing compilaron 7 soluciones simples y científicamente respaldadas que pueden marcar la diferencia. Las recomendaciones fueron publicadas por la revista GQ y apuntan a mejorar la calidad del sueño con cambios accesibles, sin recurrir de inmediato a tratamientos invasivos o costosos.

¿Por qué roncamos?

El ronquido ocurre cuando el aire no puede fluir libremente por la nariz y la garganta durante el sueño. Esa obstrucción hace que los tejidos vibren y produzcan el clásico sonido molesto. Aunque a veces puede ser inofensivo, Harvard advierte que los ronquidos persistentes podrían ser una señal de apnea obstructiva del sueño, un trastorno que puede tener consecuencias graves para la salud.

Las causas más comunes incluyen:

• Dormir boca arriba.
• Sobrepeso.
• Alcohol antes de dormir.
• Congestión nasal.
• Tabaquismo.
• Ambientes secos o ruidosos.

Las 7 estrategias de Harvard para dejar de roncar

• Dormir de lado: Acostarse boca arriba facilita que la lengua y el paladar obstruyan la garganta. Dormir de costado ayuda a mantener abiertas las vías respiratorias. Una almohada corporal puede facilitar esta postura.
• Bajar de peso: El exceso de grasa en el cuello puede presionar las vías respiratorias. Incluso una pérdida leve de peso puede reducir notablemente los ronquidos y mejorar la respiración nocturna.
• Evitar el alcohol antes de dormir: El alcohol relaja en exceso los músculos de la garganta, dificultando el paso del aire. Harvard recomienda no consumirlo al menos 3 o 4 horas antes de acostarse. En su lugar, se sugiere optar por infusiones relajantes como la manzanilla.
• Tratar la congestión nasal: Alergias, resfriados o tabiques desviados afectan el paso del aire. Soluciones recomendadas: tiras nasales, enjuagues salinos, vapor caliente antes de dormir o antihistamínicos si hay alergias estacionales. 
• Dejar de fumar. El tabaco irrita las vías respiratorias y favorece la obstrucción por mucosidad. Abandonar el cigarrillo no solo mejora la salud general, sino que disminuye la intensidad y frecuencia de los ronquidos. 
• Evaluar la apnea del sueño y usar tecnología: Si los ronquidos son muy intensos o se acompañan de jadeos o somnolencia diurna, se recomienda consultar a un especialista. Existen dispositivos como CPAP, protectores bucales personalizados, almohadas inteligentes que detectan y corrigen la postura, y apps que monitorean el sueño.
• Mejorar el ambiente y la higiene del sueño: Dormitorios secos o ruidosos dificultan el descanso. Usar humidificadores, instalar cortinas blackout y mantener una rutina regular de sueño son medidas eficaces para crear un entorno propicio para dormir bien.

¿Cuándo consultar a un médico?

Si los ronquidos persisten a pesar de aplicar estas recomendaciones, o si van acompañados de:

• Despertares con sensación de ahogo.
• Fatiga durante el día.
• Dificultad para concentrarse.

..es clave consultar a un especialista en medicina del sueño. Un diagnóstico precoz puede evitar problemas más graves, como la hipertensión o enfermedades cardiovasculares.