Los estiramientos son una parte importante de la rutina del ejercicio porque incrementan la flexibilidad y mejoran la amplitud de movimiento en las articulaciones. Pero, aún si no te ejercitas regularmente, vale la pena que estires tus músculos algunas veces en la semana para mantener la flexibilidad.
El mejor momento para estirar los músculos suele ser después de hacer ejercicio, cuando todavía están calientes y son más receptivos a los estiramientos. Lo que generalmente se recomienda para protegerse contra las lesiones relacionadas con el ejercicio es hacer una variedad de estiramientos básicos, enfocados en los principales grupos musculares.
Estirar ayuda a crear flexibilidad y mantenerla igual en ambos lados del cuerpo. El desequilibrio que se produce cuando un músculo está más tenso en un lado del cuerpo que en el otro aumenta el riesgo de lesionarse. Trata, además, de que en el estiramiento la amplitud de las articulaciones sea completa, de esta manera los músculos trabajan con mayor eficiencia.
Es importante adoptar el hábito de estirar los principales grupos musculares después de cada sesión de ejercicio, y será, además, una buena manera de crear una rutina de estiramientos. En el caso particular de los corredores, es recomendable estirar regularmente los músculos de las pantorrillas, los cuádriceps, los tendones de la corva, los flexores de la cadera y la cintilla iliotibial.
Conocer la musculatura del cuerpo ayuda a trabajar y estirar los músculos que correspondan en cada caso y evitar lesiones. Entonces, si te gusta correr, luego del entrenamiento debes estirar: los músculos de las pantorrillas que están en la parte posterior de la pierna, debajo de la rodilla; los cuádriceps que son los músculos del muslo que están en la parte delantera de la pierna; el tendón de la corva que está en la parte posterior del muslo; los flexores de la cadera que están en la parte superior de los muslos, justo debajo de los huesos de la cadera, y son los que permiten levantar las rodillas y flexionar la cintura. y la cintilla iliotibial que está compuesta por tejidos que recorren el costado externo de la cadera, el muslo y la rodilla.
Cualquiera sea el ejercicio físico realizado, es conveniente también estirar los músculos de la espalda. Al llevar la rodilla al pecho se estiran los músculos de la parte lumbar o inferior de la espalda
El sitio TN publica una serie de recomendaciones del Centro de Medicina del Deporte de la Clínica Mayo a tener en cuenta:
* Antes de estirar, calienta de 5 a 10 minutos con una actividad aeróbica ligera como bicicleta o trotar.
* Mejor aún, es estirar los músculos después de un entrenamiento.
* Mantén el estiramiento durante 10 a 30 segundos, sin rebotes para no lesionar. Que sean suaves y lentos.
* Respira de forma regular mientras realizas el estiramiento.
* Repite el estiramiento en ambos lados del cuerpo de dos a cuatro veces.
* Los estiramientos no deben producir dolor, solo apenas una ligera tensión.
* Se recomienda realizar rutinas de estiramiento de dos a tres días a la semana.
* Si sufres de algún problema de salud o tienes una lesión, consulta al médico antes de empezar con la rutina de estiramientos. Te ayudará a decidir qué tipo de ejercicios son los indicados para tu situación particular.