Adoptar hábitos saludables con el fin de evacuar adecuadamente fortalece los músculos pélvicos y acorta el tiempo que requiere pasar en el baño. También previene los accesos de diarrea, el estreñimiento crónico y problemas secundarios, como hemorroides, desgarres de tejidos y deposiciones irregulares.
Muchos de los cambios de estilo de vida que promueven la defecación, como el consumo de fibra y la actividad física, además, reducen el riesgo de desarrollar cáncer colorrectal.
Algunas personas van al trono tres veces al día; otras, apenas en una ocasión en varias jornadas. Si el excremento muestra un aspecto normal y uno se siente bien, la frecuencia de las expulsiones no hay de qué preocuparse. Ahora bien, no se debe ignorar síntomas como la fiebre, el dolor o la deshidratación. Si hay sangre, cambios en el patrón de defecación habitual, pérdida de peso o cualquier otro factor preocupante, es necesario acudir a un médico.
Alimentos que ayudan a evacuar con regularidad
El alto contenido de sorbitol en algunas frutas deshidratadas —como ciruelas, higos y dátiles— produce un efecto laxante natural. Lo mismo ocurre con el lino. En este sentido, las peras y manzanas a veces funcionan. Por otro lado, desayunar estimula la motilidad intestinal, lo cual suele dar lugar a la evacuación.
La fibra dietética es un ingrediente importante: como el organismo no la digiere, se aglutina y ablanda las heces para facilitar su eliminación. Si acostumbrás a comer granos enteros y las frutas y verduras suelen ocupar la mitad del plato en cada comida, lo más seguro es que tu ingesta sea la adecuada. O podés optar por cereales enriquecidos con fibra. Se recomienda empezar con una porción de alimento rico en fibra y elevar su consumo un poco todos los días. Además de distribuirlos a lo largo de la jornada. Se desaconseja ingerir el aporte total de un solo golpe.
Ingesta de líquidos
Si el cuerpo no recibe suficientes líquidos, las heces se secan y se endurecen. Si se te resecan los labios o la boca, si tu orina es muy oscura o si orinás menos de cuatro veces al día, tal vez necesites beber más agua o recurrir a otras fuentes de hidratación, como leche, jugo, sopa o té. La cantidad ideal de líquido varía en cada uno y depende de factores como la talla y el nivel de actividad física.
Para muchos, el café de la mañana desata las ganas de orinar; sin embargo, al parecer tanto la bebida normal como la descafeinada surten el mismo efecto. En realidad, es probable que sea el agua caliente lo que acelera al sistema. El café también contiene unos 100 compuestos diferentes; uno o más de estos podría estimular la producción de ácido estomacal y la liberación de hormonas digestivas, lo cual incrementaría el dinamismo en el intestino grueso.
Qué dejar
La comida procesada que contiene granos refinados, así como harinas blancas, se conserva en buenas condiciones por más tiempo; sin embargo, no aporta ningún beneficio en lo que respecta a la fibra. Además, contiene más grasa, que suele estreñir. El arroz blanco, a diferencia de la variante integral de grano entero, también produce este problema. Las gaseosas pueden causar flatulencias y distensión abdominal; lo mismo sucede con algunos alimentos como el repollo, la cebolla y las lentejas. En algunos, el alcohol causa malestar estomacal y heces diarreicas. Las golosinas y las bebidas dietéticas endulzadas con sorbitol y alditoles, como el xilitol, también pueden hacer que se precipite al baño.
Comé con atención plena
La manera en que comemos es tan importante como los alimentos mismos. No engullas la comida ni bebas apurado, porque tragarás aire, lo cual produce flatulencias. Hablar demasiado en la mesa tiene el mismo efecto. Respetá los horarios, posponer una comida o un refrigerio produce distensión abdominal.
Activate
Para que tu intestino se mueva, el organismo debe mantenerse activo. El ejercicio físico habitual (caminar vigorosamente a diario, por ejemplo) contribuye a prevenir el estreñimiento. Para reducir el riesgo de padecer “diarrea del corredor”, alteración que quizá se deba al movimiento de los órganos internos, a cambios en la circulación sanguínea o a fluctuaciones en las concentraciones de hormonas, no consumas ibuprofeno, barras energéticas ni café antes de correr y evitá entrenar con ropa muy ajustada que apriete el abdomen.
Conservá la calma
La angustia y el estrés repercuten en las deposiciones. El intestino tiene mente propia: se trata de un revestimiento de millones de células nerviosas que forman el llamado sistema nervioso entérico, estructura diseñada para enviar y recibir señales del encéfalo. Es por eso que algunos sentimientos originan cólicos y diarrea.
La química del cuerpo
Al parecer, los cambios hormonales también inciden en el intestino. Casi la mitad de las mujeres premenopáusicas que no usan anticonceptivos padecen astricción o diarrea en algún punto del ciclo menstrual. Durante el embarazo, las hormonas atenúan las contracciones musculares. Este fenómeno podría estar relacionado con la manifestación del estreñimiento en el tercer trimestre de gestación, una molestia frecuente. Tanto hombres como mujeres experimentan cambios endócrinos conforme envejecen; se cree que esto influye en la disminución de la diversidad y solidez del microbioma al paso de los años.
Natural es mejor
Si padecés problemas de estreñimiento, tratá de evitar los productos laxantes de la farmacia con la intención de aliviar el malestar, considerá modificar tu estilo de vida: elevá la ingesta de líquidos y fibra, hacé más ejercicio y eludí los comestibles que entorpecen tu digestión.
Sé consciente de las contraindicaciones
La diarrea y el estreñimiento suelen encontrarse entre los efectos secundarios potenciales de toda clase de fármacos, desde los antidepresivos hasta los narcóticos pasando por los antihipertensivos. Si el tratamiento altera la función intestinal, avisale al médico. Quizá lo mejor sea probar con otro remedio. En ciertos casos, son pocas las alternativas terapéuticas disponibles; no obstante, casi siempre se puede recurrir a otros medicamentos para atenuar los síntomas.
La salud del intestino es fundamental para la salud en general. Y, ante cualquier signo de alarma —en especial, la presencia de malestar generalizado o sangre en las heces— lo mejor es acudir a una consulta.