Según la Organización Mundial de la Salud, lo recomendable es consumir 25 gramos de azúcar al día. Pero, en general, nuestra dieta tiene muchísima más cantidad, ya que es un producto que la industria alimentaria usa de modo generalizado y en alimentos que ni imaginarías.
Lo cierto es que 25 gramos es una cantidad muy pequeña. Para hacerte una idea, puede significar una cucharada sopera de azúcar bien colmada, o seis cucharadas de café. A continuación, algunos consejos para reducir o controlar su ingesta.
1- Mejor fruta que jugo: el azúcar que hay en la fruta no es perjudicial, son los llamados azúcares libres (o añadidos) los que han de ser tomados con precaución. Pero resulta que si la exprimimos y tomamos su jugo, sí estamos haciendo que el azúcar de la fruta lo metabolicemos como azúcares libres. Además, consumimos más cantidad de azúcar porque, generalmente, un jugo está elaborado con varias piezas de este alimento. Más sano es comer una pieza de cada vez.
2- Cuidá tu desayuno: depende del país pero hay lugares del mundo donde el desayuno es el gran festín con dulces, mermeladas, chocolates… Tené cuidado, endulzá tu café o infusión moderadamente, consumí yogures no azucarados y apostá por alimentos salados sanos (verdura, huevos, etc). Recordá: un terrón de azúcar contiene entre 5 y 7 gramos de azúcar.
3- Alerta con las salsas: lo más saludable sería preparar nuestras propias salsas. Resulta muy habitual que, por ejemplo, las marcas de ketchup introduzcan gran cantidad de azúcar para mejorar el sabor, dado que el tomate suele tender a cierta acidez.
4- Atención con las pizzas congeladas: muchos son los alimentos precocinados con alto contenido en azúcar. Incluso aunque sean salados. Es el caso de las pizzas congeladas, que suelen ser preparadas con bastante azúcar. La industria alimentaria está adaptándose a los nuevos tiempos y trata de reducir el azúcar así que mirá la etiqueta con atención y decidí. Aunque lo mejor sería que elaboráramos nuestra propia pizza sin azúcar añadido.
5- Vigilá las bebidas con las que sustituís la leche: si consumís en vez de leche, bebidas de soja, almendras, etc, no creas que estás consumiendo bebidas libres de azúcar. En la llamada leche de almendras se añade azúcar y puede contener hasta 20 gramos por vaso.
6- Alerta roja con las bebidas energéticas: si los refrescos de siempre ya tienen una problemática con el azúcar (aunque están reinventándose para ser más saludables), lo de las bebidas energéticas resulta alarmante en cuanto a azúcar. La suma de cafeína y altas dosis de azúcar es el estimulante perfecto para el cerebr,o así que una bebida energética media puede contener hasta 52 gramos de azúcar.
7- Vigilá al aderezar la ensalada: el vinagre balsámico contiene azúcar. No en una cantidad excesiva pero hay que ser conscientes de que también se usa azúcar para endulzar su sabor.
8- Mirá bien la composición de las galletitas saladas: las apariencias engañan, ya que contienen gran cantidad de azúcar.
9- No sustituyas el azúcar por otros endulzantes: la miel es muy sana, pero el 85% por ciento de su composición es azúcar. Con el sirope y otros endulzantes sucede lo mismo.
10- Mirá bien el etiquetado: hay que detenerse a leer las etiquetas de lo que compramos. Y atención con los sinónimos de azúcar que algunas marcas emplean: si incluye un alto contenido en fructosa, sacarosa, lactosa, glucosa o almidón, pensalo.
11- Evitá los dulces industriales: tienen tanta azúcar que sólo pueden consumirse como un permitido de vez en cuando. Y de postre, siempre preferí una fruta.
12- Precaución con los helados: un helado corriente contiene, como mínimo, 21 gramos de azúcar, así que hacé el cálculo (se recomienda un máximo de 25 gramos al día).
13- No te confundas con los yogures: el yogur bajo en calorías suele tener mayor contenido en azúcar ya que para que conserve su textura y sabor se sustituye la grasa por azúcar. Tené cuidado al escoger uno.
14- El chocolate cuanto más negro, mejor: una tableta de chocolate negro al 70% suele contener unos 5 gramos de azúcar. Aceptable si a lo largo del día no te has excedido con otros alimentos azucarados.
15- Teriyaki es sinónimo de azúcar: esta salsa teriyaki tiene un altísimo contenido de azúcar, hay que tener cuidado.
16- Consumí pan tradicional: su producción industrial y el afán por darle un sabor que llamase más la atención o ciertas texturas a la miga ha hecho que en algunos casos haya panes (sobre todo el de molde) que contengan cantidades importantes de azúcar. Lo mejor es acudir a una panadería tradicional donde hagan su propio producto.