Para fortalecer los huesos es necesario hacer actividad física acorde a lo que cada uno pueda e incorporar nutrientes, sustancia requerida por el cuerpo para obtener energía y permitir que desarrolle todas sus funciones de manera correcta.
Es clave no saltearse comidas, que los alimentos sean lo más caseros posibles, bajos en grasas saturadas y ricos en proteínas, hidratos, lácteos, fibras naturales, Omega 3, entre otras.
Hay dos tipos de nutrientes esenciales: macronutrientes y micronutrientes. Los primeros incluyen proteínas, carbohidratos, grasas y agua. Los segundos incluyen vitaminas y minerales.
A los cereales se los incluye en los macronutrientes, dentro de los carbohidratos. En cuanto a los integrales, aquellos que no fueron refinados por completo y que conservan su cutícula externa y son ricos en fibra, hay un aporte de hidratos de carbono complejos, que son fuente de energía para el organismo y, particularmente, para el sistema nervioso, debido a que están formados por glucosa.
Asimismo, algunos de estos tipo de cereales, como el arroz integral, contienen germen, con alto contenido de ácidos grasos esenciales, Omega 3 y 6, lo que reduce la inflamación de las articulaciones, mejora la circulación y reduce el colesterol. Son ricos en vitamina B, importantes para digerir los carbohidratos; fuente de vitamina E y zinc, que tienen efectos antiinflamatorios y antioxidantes y contienen flavonoides con propiedades de fabricación de neurotransmisores cerebrales.
Las frutas y las verduras aportan gran cantidad de vitaminas y minerales que aportan mucha energía, por lo que se los incluye dentro de los micronutrientes que protegen al organismo, mejoran la función arterial, el sistema inmunológico y cardiovascular y la estructura ósea.
Estas se dividen en grupos según el color y aportan diversos beneficios:
- Amarillas: contienen altos niveles de vitamina C, magnesio, potasio y ácido fólico como pueden ser la banana, ananá y el melón, por ejemplo.
- Rojas: tienen vitaminas, minerales y antioxidantes como la vitamina B, C y E. Son ricas en calcio, fósforo, hierro y potasio. Se puede mencionar a los tomates, manzanas, frutillas, cerezas, pimientos, frambuesas, entre otras.
- Moradas: berenjena, remolacha, uvas y ciruelas tienen antioxidantes, polifenoles, flavonoides y antocianinas. Colaboran a reducir el colesterol y el riesgo de enfermedades como diabetes e inflamación celular.
- Verdes: el brócoli, lechuga, limón, manzana, pepino, etc. contienen grandes cantidades de vitamina A, B9, C y K, son fuente de fibra y tienen presencia de minerales como hierro, potasio y selenio.