Envejecer no tiene por qué significar moverse menos. Según los expertos, la clave para mantenerse en forma durante mucho tiempo es imaginar el tipo de atleta que se quiere ser dentro de 20, 30 o incluso 40 años, y entrenar de manera inteligente en el presente para alcanzar ese futuro.
“Si sueñas con jubilarte y hacer senderismo por las montañas de Hawái, asegúrate ante todo de que puedes hacerlo ahora”, dijo Kate Baird, fisióloga del ejercicio del Hospital de Cirugía Especial de Nueva York. A partir de los 30 años, se pierde entre un 3 y un 8 %de masa muscular por década, y más a partir de los 60 años. La densidad mineral ósea también empieza a disminuir en la mediana edad, lo que aumenta el riesgo de fracturas y osteoporosis.
De igual manera, disminuye el VO2 máximo, es decir, la capacidad del corazón y los pulmones para absorber oxígeno y convertirlo en energía. Según Baird, hacer algunos cambios en sus hábitos a tiempo puede ralentizar este declive y prepararte para décadas de actividad física, desde la funcional (como perseguir a los nietos y levantar maletas) hasta la divertida (como jugar al tenis y correr medias maratones).
A continuación, explicamos cómo empezar a hacerlo, según los científicos del ejercicio y los entrenadores.
Conocer tus puntos fuertes y débiles
Según Grayson Wickham, fisioterapeuta de Nueva York y creador de Movement Vault, una aplicación de estiramientos y movilidad, la mejor forma de ser proactivo de cara al futuro es evaluar tu forma física actual. Las cuatro áreas clave que hay que comprobar son la fuerza, la estabilidad, la movilidad y la capacidad cardiorrespiratoria del cuerpo, que suelen disminuir con la edad.
“El cuerpo humano es extremadamente resistente”, dijo Wickham. “Pero el arma de doble filo es que es tan resistente que podemos hacer muchas cosas, hasta que ya no podemos”. Para una evaluación profesional de la forma física, realiza una cita con un fisiólogo del ejercicio, un fisioterapeuta o un entrenador personal titulado, que pueden trabajar contigo para crear un programa de entrenamiento personalizado.
O pon a prueba tu forma física en casa utilizando recursos en línea. Según Wickham, poner a prueba la propia forma física puede poner de manifiesto posibles puntos débiles o áreas que necesitan un refuerzo, lo que ayuda a prevenir lesiones antes de que se produzcan. Por ejemplo, si tu estabilidad es inestable, puedes empezar a hacer ejercicios para mejorar el equilibrio, como levantarse con una sola pierna y desplazar el peso, o ejercicios como tai chi y pilates.
O si eres menos flexible de lo que desearías, practica yoga o dedica más tiempo a los estiramientos dinámicos. La mejor manera de medir la capacidad cardiorrespiratoria es medir el VO2 máximo con un médico o un fisiólogo del ejercicio, dijo Baird.
Muchos monitores de fitness portátiles, entre ellos algunos relojes de Apple y Fitbits, también ofrecen lecturas estimadas del VO2 máximo. “El VO2 máximo es una especie de capacidad funcional general de tu cuerpo para realizar un esfuerzo difícil”, explicó, y el ejercicio aeróbico regular y los entrenamientos HIIT pueden ayudarte a aumentarlo.
Mezcla tus entrenamientos con frecuencia
A medida que envejecemos, debemos, sobre todo, esforzarnos por hacer 150 minutos de ejercicio a la semana con sesiones aeróbicas de intensidad moderada a vigorosa y dos sesiones de entrenamiento de fuerza (15-20 minutos por sesión), que juntas pueden aumentar tanto la longevidad como la calidad de vida.
Pero la forma de emplear ese tiempo debe variar de un día a otro o de una semana a otra, dijo Sarah Witkowski, fisióloga del ejercicio y profesora asociada del Smith College. “El cuerpo es muy bueno para adaptarse”, dice, pero para maximizar los beneficios, hay que mantener el cuerpo adivinando.
La variedad también es buena para la salud del corazón, incluida la presión arterial. Incluso los pequeños cambios pueden ser beneficiosos, añade.
Si sueles hacer estocadas, prueba a hacerlas en distintas direcciones algunos días o combínalas con press con mancuernas por encima de la cabeza. Si te gusta caminar, una o dos veces por semana elige una ruta más montañosa o camina tan rápido como puedas.
Más allá de unos bíceps tonificados y unos abdominales marcados
El entrenamiento de fuerza puede ser una auténtica fuente de juventud si lo enfocas estratégicamente. Cuando somos más jóvenes, nuestras motivaciones suelen ser estéticas, dijo Amanda Thebe, entrenadora personal afincada en Canadá y especializada en trabajar con personas mayores de 40 años.
Pero centrarse solo en grupos musculares aislados, como los abdominales o los bíceps, suele descuidar músculos que no podemos ver y que contribuyen a la salud y la fuerza. “No hay nada malo en hacer flexiones de bíceps y elevaciones de deltoides si se quiere estar en forma para el verano”, dijo Thebe.
Pero hay que equilibrar estos ejercicios con movimientos compuestos, es decir, ejercicios que hacen trabajar varias articulaciones y músculos a la vez. “Cosas como un peso muerto y una sentadilla”, dijo. “Cosas que nos mueven hacia arriba y hacia abajo, y de lado a lado”.
Dar prioridad a los músculos centrales más allá de los abdominales visibles también contribuirá a la fuerza general a medida que envejecemos.
Las planchas son una gran opción, y los ejercicios del suelo pélvico también ayudan. Por último, para maximizar los beneficios, necesitas un plan que sea progresivo, dijo Lauren Lynass, fisioterapeuta de la plataforma de fitness [P]rehab. Aumenta continuamente la cantidad de peso que levantas o el número de repeticiones. “No mejoramos haciendo cosas fáciles”, afirma Lynass.
Cuanto más desafiemos intencionadamente a nuestro cuerpo a medida que envejecemos, mejor preparados estaremos para cualquier hazaña física que queramos emprender en el futuro.
