Durante la jornada laboral repetimos patrones y posturas perjudiciales para los músculos y articulaciones. Estos malos hábitos pueden causar dolores musculares, que con el tiempo pueden derivar en las llamadas enfermedades o lesiones laborales.
Para evitar el dolor muscular en el trabajo podés incorporar una serie de medidas preventivas orientadas al cuidado del cuerpo y de la salud musculoesquelética.
1. Adaptá el puesto de trabajo
Lo más importante es que el lugar donde trabajes cumpla con una correcta ergonomía, es decir, que el diseño y el equipamiento sean cómodos y eficientes. Entre las medidas de ergonomía se destacan:
– Colocá la pantalla de la computadora la altura de los ojos, de modo que evites la tensión en la zona cervical.
– Usá sillas ajustables para que sea más fácil adoptar una buena postura, neutra y cómoda.
– Situá el mouse y el teclado en una posición que permita movimientos naturales y sin esfuerzo.
La implementación de estas prácticas reducirá la probabilidad de lesiones a largo plazo, mejorará tu comodidad y productividad diaria.
2. Realizá pausas activas
Para combatir el sedentarismo laboral, una forma de conseguirlo es hacer pausas activas durante la jornada cada cierto tiempo. Se recomienda establecer intervalos regulares para levantarse, realizar estiramientos y dar un breve paseo. Es una estrategia eficaz para contrarrestar la fatiga y reducir el riesgo de lesiones musculoesqueléticas. Otros beneficios son la mejora de la circulación, la disminución de la tensión muscular y la promoción de un entorno laboral saludable.
Para ponerlo en práctica, incorporá ejercicios simples durante los descansos de la jornada laboral, por ejemplo, estiramientos de cuello, hombros y espalda baja, así ayudarás a relajar los músculos y a mantener la flexibilidad, contribuyendo a la prevención de lesiones.
3. Cuidá la postura del cuerpo en el trabajo
Tanto si desempeñás tu trabajo sentado como de pie. La conciencia constante de la postura y la corrección de hábitos perjudiciales pueden marcar la diferencia significativa en la prevención de molestias y lesiones a largo plazo.
Si trabajás sentado la mayor parte de la jornada, recordá apoyar los pies en el suelo y colocar la espalda recta. Evitá encorvar el cuello o los hombros cuando estás mirando la pantalla de la computadora.
Si trabajás de pie, intentá distribuir tu peso de forma uniforme entre las piernas. Asimismo, podés usar alfombras antifatiga para disminuir la presión en las articulaciones.
4. Realizá estiramientos a diario
Incorporá ejercicios para estirar cuello, hombros, espalda baja y piernas, ya sea en casa o en la oficina. Sus principales beneficios son prevenir el riesgo de lesionarse, favorecer la flexibilidad, mantener los músculos, mejorar la postura corporal y disminuir la rigidez y la tensión en los músculos.
5. Fortalecé abdomen y espalda
El fortalecimiento muscular tiene un efecto beneficioso en la salud general, así como en la prevención de molestias y lesiones en el trabajo. En concreto, se aconseja hacer ejercicios para fortalecer los abdominales y la espalda, que son los músculos principales. La fuerza en estos grupos musculares ayuda a mantener una postura sólida y reduce la carga en otras áreas del cuerpo.
Si no sabés los ejercicios que necesitás incorporar, lo mejor es que contactes con especialistas de la salud o entrenadores especializados para que te orienten en la rutina de entrenamiento más adecuada para tu caso.