Según los últimos y más importantes metaanálisis, el ayuno es una herramienta muy útil en nutrición. Bajo esta premisa aparecen estrategias dietéticas como el ayuno intermitente. ¿Qué utilidad tienen y en qué se basan? La evidencia científica sustenta la utilidad del ayuno en muchísimos casos.
El ayuno tiene aval científico
El mito de que es más sano comer cinco veces al día está muy extendido. Este se basa en una idea equivocada de que no pasar hambre es más saludable, ya que no obliga al cuerpo a "guardar reservas". Sin embargo, nada avala este concepto. Más bien al contrario. Un reciente metaanálisis, que analiza gran parte de la literatura científica publicada sobre el tema hasta la fecha, indicaba que el número de ingestas no tiene ningún beneficio.
Sin embargo, reducir las comidas y dejar un espacio de varias horas entre ellas (en otras palabras, ayunar) sí. Esta revisión analiza varios sistemas de ayuno y las evidencias que los sustentan. Las conclusiones a las que llega son que la restricción calórica temporal ayuda a reducir los factores de riesgo de varias enfermedades, entre las que se incluyen el síndrome metabólico, las enfermedades cardiovasculares, el cáncer e, incluso, las enfermedades neurodegenerativas.
Otros estudios también apuntan a que reducir el tiempo de ingesta, y espaciar entre comidas, ayuda a reducir la grasa corporal, aumentar la cantidad de masa magra (músculo), reducir la edad metabólica y hasta ayudar a la neuroplasticidad. Todos estos resultados son acordes con las conclusiones del metaanálisis que mencionábamos, aunque este se centra más en enfermedades vasculares y metabólicas en adultos. A pesar de la creciente cantidad de información sobre el ayuno, casi todos los estudios coinciden en que hace falta más información.
Muchos de los mecanismos metabólicos todavía no se conocen, aunque se haya probado su relación. Aunque cada vez hay más información clínica, muchos estudios todavía se basan, solamente, en estudios con modelos animales. Todas estas razones, aunque no minan la evidencia existente, son un indicativo de que hace falta seguir comprendiendo mejor el ayuno y los porqués de sus beneficios, a nivel fisiológico.
¿Cómo funciona el ayuno intermitente?
A partir de las evidencias sobre el ayuno, algunos expertos en nutrición y preparación deportiva diseñan estrategias para aprovechar sus beneficios. El ayuno intermitente, o Intermittent Fasting (IF), consiste en alternar periodos sin comer con periodos de ingesta en tiempos concretos. Los más conocidos son el ayuno 16/8, 24 y 48, pero no son los únicos.
Con estas cifras se hace referencia al tiempo entre ingestas. Así, el ayuno 16/8 consiste en realizar periodos de ayuno de 16 horas, seguido de periodos en los que podemos comer normalmente durante ocho horas. Si, por ejemplo, realizamos la primera comida a las 14:00h, podemos comer hasta las 22:00h, durante 8 horas. A partir de entonces, nos mantendríamos en ayuno hasta las 14:00 del día siguiente, 16 horas después. Se puede comer normalmente y todas las veces que se quiera durante estas ocho horas de ingesta, aunque esto aumenta el riesgo de comer más calorías de las que comeríamos en una sola comida.
Es necesario aclarar que el periodo de ingesta no es sinónimo de tener carta blanca para comer cualquier cosa y de cualquier manera. Si queremos perder peso, habrá que conservar una dieta hipocalórica. Esta debe estar bien estructurada nutricionalmente hablando, para evitar problemas de malnutrición. Lo ideal es basar nuestra alimentación en alimentos saludables y no en productos ultraprocesados, que contienen un pobre valor nutricional.
Para los ayunos diarios, la estrategia consiste en comer durante 24 horas, ayunar otras 24 etc. En definitiva, según los resultados del metaanálisis que comentábamos, lo importante es consumir casi toda la dieta en un periodo corto del día, de entre 4 y 12 horas. No es necesario reducir la cantidad de calorías que comemos, aunque es imprescindible comer sano, por supuesto.
Esto supone ayunar durante 12 o 20 horas seguidas, que es el periodo analizado que más beneficios representa, según los estudios. Por ejemplo, podríamos comer durante 12 horas y ayunar durante otras 12 adelantando la cena y retrasando el desayuno. Los investigadores concluyen que dejar de comer entre estas 12 y 20 horas puede ayudar a mejorar el peso corporal, la composición grasa y muscular así como reducir varios procesos asociados con la enfermedad.
La importancia del ritmo circadiano
Cuando hablamos de "ayuno intermitente" parece que estamos encasillando, inintencionadamente a esta estrategia como una moda dietética más. Sin embargo, lo cierto es que existe otra interpretación útil a su validez. Esta está relacionada con nuestro ritmo circadiano. El ritmo circadiano es esa especie de reloj interno que controla tu ritmo biológico.
Los ritmos circadianos controlan nuestro metabolismo mediante la segregación de melatonina y una cascada de señales fisiológicas. A su vez, estos ritmos están controlados por la luz, principalmente, aunque otros factores también influyen, como es la alimentación. Evolutivamente hablando, el ser humano no ha tenido disponibilidad de comer a todas horas hasta hace relativamente poco.
Nuestros ritmos circadianos, en cierta manera, están condicionados por los ancestrales patrones de caza y recolección (o al revés, probablemente). La cuestión es que, a día de hoy, estos ritmos se adaptan mejor a un patrón dietético de ayuno intermitente, en el que solo se come una o dos veces al día, con un largo periodo sin ingesta, de actividad, que a estar comiendo todo el día.
Esta es una razón más, en las que el ayuno encaja en un hábito de vida saludable. ¿Quiere decir esto que hay que ayunar? Por supuesto que no. Lo importante, como cualquier experto en nutrición recomienda a día de hoy, es mantener una serie de hábitos saludables que consideren una alimentación más sana, actividad física y moderación.