Con algunos ajustes en tu entorno laboral, podés prevenir molestias y problemas cervicales que afectan el área del cuello y la parte superior de la espalda. Estos pueden surgir debido a malas posturas, largas horas frente a la pantalla y la falta de apoyo adecuado. Causan molestias físicas y también pueden afectar la productividad y la calidad de vida en general.
Cómo diseñar un espacio ergonómico:
1. Altura y ángulo de la pantalla
Para evitar un mal enfoque de la vista, ajustá la altura de tu pantalla para que esté justo frente a tus ojos. El ángulo de visión debe ser cómodo, evitando que tengas que inclinar la cabeza hacia arriba o hacia abajo.
2. Postura correcta
Sentate con la espalda recta y los hombros relajados, con los pies planos en el suelo o en un reposapiés. Evita encorvar los hombros o inclinar la cabeza hacia adelante durante largos periodos y, en caso de que incurras en ello de manera frecuente, tomate pausas activas para descansar.
3. Espacio para las piernas
Mantené espacio suficiente bajo tu escritorio para tus piernas, para no conducir a posturas incómodas y tensiones musculares. Tus rodillas deben estar ligeramente dobladas y tus pies descansando de manera plana en el suelo o en un reposapiés ajustable. Evita colocar objetos bajo el escritorio que limiten la movilidad de tus piernas o que te obliguen a adoptar una posición incómoda.
Un espacio amplio y bien organizado promueve la comodidad y contribuye a una circulación sanguínea adecuada, reduciendo el riesgo de entumecimiento y mejorando tu productividad durante el día.
4. Iluminación adecuada
Un exceso o carencia puede ejercer una presión adicional en tus ojos y contribuir a la fatiga visual. Buscá una iluminación que sea suave, difusa y libre de deslumbramientos directos en tu pantalla. Preferiblemente, colocá la luz de manera que ilumine tu área de trabajo de manera uniforme, evitando sombras molestas. Ajustá la configuración de brillo y contraste del monitor para adaptarse a las condiciones de iluminación de tu espacio.
La combinación de buena luz con ajustes óptimos en tu pantalla protegerá tu salud ocular y mejorará la claridad y la concentración. Una iluminación inadecuada puede afectar negativamente tu productividad y contribuir a la tensión en cuello y hombros.
5. Sillas ergonómicas
Están diseñadas para adaptarse a la curva natural de la columna vertebral, promoviendo una postura saludable y reduciendo la presión en el cuello y la espalda. Elegí unas que ofrezcan un buen soporte lumbar y cervical
6. Descansos y estiramientos
Programá descansos cortos durante tu jornada laboral para levantarte, estirarte y moverte. Estos momentos de pausa previenen la rigidez muscular, contribuyen a mejorar la circulación sanguínea y reducir la fatiga general. Incorporá ejercicios de estiramiento focalizados en el cuello y los hombros para aliviar la tensión acumulada. Hacé giros suaves del cuello, incliná la cabeza hacia los lados y realizá rotaciones de los hombros para liberar la presión en la zona cervical.
Levantate de tu silla y hacé algunos estiramientos de piernas y espalda baja para activar la circulación y prevenir la sensación de entumecimiento. Estos breves descansos mejoran tu bienestar físico y pueden tener un impacto positivo en tu concentración y productividad.
7. Organización del espacio
Un escritorio ordenado facilita la búsqueda de documentos y herramientas y contribuye a reducir el estrés y la tensión mental. Usá organizadores o bandejas para clasificar y almacenar de manera eficiente. Evitá el amontonamiento de objetos innecesarios que puedan dificultar la realización de tus tareas diarias.
Un espacio de trabajo limpio mejora la estética de tu entorno laboral, influye positivamente en tu productividad y en tu capacidad para concentrarte. Asigná lugares específicos para artículos de uso frecuente para que puedas acceder fácilmente a ellos sin tener que hacer movimientos bruscos o torcer el cuerpo.