Pasamos varias horas del día en el trabajo y, muchas veces, terminamos comiendo apurados, lo primero que encontramos o directamente salteando el almuerzo. Armar una vianda equilibrada es más económico y puede ayudarte a sentirte mejor, evitar el bajón de energía de la tarde y mantener buenos hábitos sin complicarte.
Una vianda saludable, completa y rendidora debería incluir:
- Proteínas: son esenciales para sentir saciedad y mantener la masa muscular. Ejemplos: pollo a la plancha, atún, huevo duro, lentejas, garbanzos, tofu.
- Carbohidratos complejos: te dan energía sostenida durante la jornada. Ejemplos: arroz integral, papa, batata, quinoa, fideos integrales.
- Vegetales: aportan fibra, vitaminas y volumen al plato. Podés incluirlos crudos, cocidos, al horno o salteados.
- Grasas saludables: necesarias para absorber nutrientes y dar saciedad. Ejemplos: aceite de oliva, palta, frutos secos, semillas.
Tips para que sea práctica y rica:
– Usá recipientes herméticos y térmicos, que no se derramen en la mochila.
– Cociná en cantidad una vez y freezá porciones.
– Llevá los aderezos aparte para que no se arruinen las ensaladas.
– Sumá especias y condimentos: cambian el sabor sin sumar calorías.
– Agregá un snack saludable: fruta, yogur, una barrita casera o mix de frutos secos.
Ejemplos fáciles y variados de vianda:
– Pollo grillado con arroz integral y arvejas, más ensalada de zanahoria y repollo.
– Tarta de espinaca con ensalada de lentejas y tomate cherry.
– Salteado de vegetales con fideos de arroz y huevo duro o tofu.
– Ensalada completa con garbanzos, atún, mix de verdes, palta y semillas.
Si no hay microondas, estas opciones se pueden comer frías:
– Wraps con pollo, vegetales y queso.
– Ensaladas completas con legumbres y semillas.
– Sándwich integral con hummus, vegetales asados y hojas verdes.
– Budines salados con vegetales (ideales para freezar).
Conclusión: Comer rico, sano y sin gastar una fortuna es posible con un poco de planificación. Tu cuerpo (y tu bolsillo) te lo van a agradecer.