Aunque parezca que estamos en medio de un gran auge de las proteínas, conocemos la importancia de este nutriente desde hace mucho tiempo.
De hecho, cuando se descubrió la proteína a principios del siglo XIX, los científicos nombraron al compuesto con el nombre de la palabra griega prota, que significa "primario". El nombre no podía estar más acertado: la importancia de las proteínas ha sido irrefutable desde entonces.
La proteína es vital para mantener la masa muscular y desarrollar la fuerza, así como para llenarte después de comer y mantenerte saciado entre comidas. Sin embargo, lo que pasa con las proteínas es que es necesario alcanzar la cantidad mínima para que se produzcan estos efectos. Encontramos proteínas añadidas en casi todos los alimentos desde cereales hasta patatas fritas y agua. Pero, ¿cuánta proteína necesitamos realmente?
La respuesta depende de varios factores: objetivos de composición corporal, edad, peso y sexo. Y sí, es posible que algunas personas deban optar por los suplementos de proteínas poder cumplir con ese requisito. Es posible que otros obtengan lo suficiente sólo con su dieta normal, pero es poco probable. Casi 1 de cada 3 estadounidenses mayores no alcanzan el objetivo en cuanto a la ingesta de proteínas. Y, créanos, no querrás tener un nivel bajo de proteínas.
¿Qué es la proteína?
La proteína está hecha de aminoácidos que son esenciales para desarrollar y mantener músculos y huesos. Además, estudios recientes sugieren que la calidad de las proteínas, o la composición total de aminoácidos dentro de una fuente de proteínas, puede volverse más importante a medida que envejeces.
Pero más allá de su infraestructura, las proteínas también ayudan a regular una serie de procesos celulares, que afectan todo, desde la función inmune hasta el transporte de oxígeno a través del flujo sanguíneo. La proteína puede incluso ayudar a perder peso: Consumirla estimula la liberación de señales de saciedad en el intestino delgado, lo que ayuda a sentirse lleno.
¿Cuánta proteína necesito?
Probablemente más de lo que estás tomando actualmente.
Esto podría deberse a que la cantidad diaria recomendada de proteínas es de unos modestos 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal por día, una cifra formulada durante la Segunda Guerra Mundial para salvaguardar la salud pública durante una posible escasez y garantizar el valor nutritivo de las raciones militares.
"Esa dosis diaria recomendada significa que aproximadamente entre el 8 y el 10 por ciento de su ingesta diaria debe ser proteína", dice Heather Leidy, investigadora de proteínas y profesora asociada de la Universidad de Texas en Austin.
Pero ese 8 a 10 por ciento es sólo el mínimo requerido para prevenir una deficiencia de proteínas, no lo que se necesita para la síntesis de proteínas, el aumento muscular, la saciedad, el control del peso y el control glucémico.
Si bien las dietas de la mayoría de los estadounidenses pueden contener entre un 10 y un 15 por ciento de proteína, señala Leidy, entre un 20 y un 30 por ciento sería un mejor objetivo de salud, siendo al menos 30 gramos de proteína el umbral mínimo a la hora de comer.
Otra forma de verlo: eso es entre 1,2 y 1,6 gramos de proteína al día por cada kilogramo de su peso corporal objetivo. Entonces, si eres un hombre de 80 kilos que quiere pesar 75, debes comer entre 90 y 120 gramos de proteína por día.
La buena noticia es que mayores cantidades de proteína en suplementos y batidos no dañarán el hígado, los riñones o los huesos de las personas sanas, sin embargo, el exceso de proteínas puede significar un exceso de calorías, lo que puede provocar un aumento de peso, dice Leidy.
Aun así, es posible que estés pensando que es demasiada proteína. Puedes pensar que necesitarías incluso sacar tu calculadora y comenzar a realizar un seguimiento de su consumo, pero juramos que no es tan complicado como podrías pensar.
En realidad, es bastante fácil.
¿Cuánta proteína es necesaria para ganar músculo y perder peso?
Independientemente de tu objetivo, la respuesta es sencilla: 30 gramos de proteína en cada comida.
Un hombre de 80 kilos que quiera mantener su peso actual necesitaría de 100 a 130 gramos, o seis porciones del tamaño de la palma de la mano, de alimentos ricos en proteínas, todos los días. Eso equivale a unos 30 gramos en cada comida y de 10 a 20 gramos adicionales en dos batidos o suplementos. La pechuga de pollo es excelente, pero también lo son los muslos de pollo, el salmón, el cerdo, los mariscos, el pescado, el cordero y mucho más.
También hay algunos alimentos vegetales ricos en proteínas: soja ( en tofu o leche de soja), quinoa, garbanzos, lentejas, cualquier tipo de fruto seco, guisantes...
Y no olvides que una cucharada colmada de la mayoría de las proteínas en polvo te proporcionará entre 25 y 30 gramos del nutriente.
¿Qué sucede si no obtienes suficiente proteína?
En el mejor de los casos, no desarrollará el músculo que deseas y es posible que acudas a la nevera con más frecuencia, lo que puede provocar un aumento de peso. En el peor de los casos, puedes sufrir una deficiencia de proteínas, lo cual no es algo con lo que se deba jugar.