Adecuado para todo tipo de personas, independientemente de su nivel de condición física, el Dead hang está ganando popularidad entre los entusiastas del fitness y aquellos que buscan mejorar su bienestar general.
Es un ejercicio que puede parecer tan simple como colgarse de una barra, pero que en realidad ofrece numerosos beneficios para la salud física y mental. De hecho, es posible que veas que su parecido con las dominadas es alto, pero no son exactamente iguales.
No es tan fácil como parece. Por un lado, dado que todo el peso del cuerpo recae sobre los brazos, estos deben ser fuertes. En segundo lugar, puede resultar un poco aburrido para alguien a quien le gusta mantener la intensidad en el gimnasio.
Cómo se hace un Dead hang
El Dead hang es muy simple y consta de 6 pasos:
- Subir a una caja o banco debajo de una barra de dominadas.
- Agarrar la barra de dominadas con ambas manos, separadas a la altura de los hombros, con las palmas hacia afuera y con el pulgar alrededor de la barra.
- Bajarse de la caja y permitir que el cuerpo cuelgue directamente debajo de la barra, con las piernas extendidas hacia el piso. Mantener los brazos completamente extendidos sin doblar los codos.
- Relajar completamente el cuerpo.
- Mantener esta posición durante 5 a 60 segundos.
- Hacer 3 repeticiones y tomarse un tiempo para descansar entre ellas.
Colgarse puede ofrecer beneficios, pero es fundamental realizarlo con precaución y en función de la propia capacidad física. Aquellas personas con problemas de salud preexistentes o lesiones deben consultar a un profesional de la salud antes de incorporar este tipo de ejercicios a su rutina. Además de aprender las técnicas adecuadas para evitar lesiones.
Los beneficios de colgarse o hacer un dead hang
- Corrige la postura. Estira músculos como los dorsales, que pueden tensarse gracias a una postura encorvada crónica. También puede ayudar a fortalecer los músculos posturales clave, como el core, el erector de la columna y los hombros, que brindan estabilidad y apoyan el movimiento adecuado.
- Estiramiento de la columna vertebral. Ayuda a estirar y aliviar la compresión de la columna vertebral después de pasar muchas horas sentados trabajando frente a una pantalla, o después de entrenar con ejercicios que cargan la columna axial (como sentadillas traseras) y que pueden ocasionar dolor de espalda. Esto puede ser beneficioso para aquellos que experimentan molestias o rigidez en la espalda.
- Alivio de la presión en las articulaciones. Gracias a la gravedad, puede ayudar a abrir la columna, aumentando el espacio entre las vértebras y permitiendo que el oxígeno y los líquidos ricos en nutrientes rehidraten los discos. Al reducir la presión en las articulaciones, especialmente en la columna vertebral y en las de la parte superior del cuerpo, ayuda a las personas con problemas articulares o condiciones como la hernia discal.
- Mejora de la flexibilidad. La acción de colgarse puede ayudar a mejorar la flexibilidad en la espalda, los hombros y los músculos que rodean las articulaciones, lo que ayuda a la prevención de lesiones y la mejora del rango de movimiento.
- Fortalecimiento de la musculatura. Implica el uso de músculos en los brazos, hombros, espalda y abdomen. Esto puede contribuir al fortalecimiento muscular en estas áreas, proporcionando estabilidad y apoyo.
- Mejora de la fuerza de agarre, que es un indicador sólido de la fuerza corporal general y la masa muscular, que van disminuyendo al envejecer. Un agarre débil se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular, infarto de miocardio, diabetes, presión arterial alta y mortalidad por todas las causas. Una fuerza de agarre deficiente también puede envejecer su cuerpo más rápido.
- Aumenta la estabilidad del hombro. Al incorporar regularmente suspensiones muertas en la rutina de ejercicios, se fortalecen los músculos escapulares que rodean el omóplato y se unen al hombro y la parte superior del brazo. Fortalecer estos músculos puede mantener estable la articulación del hombro, lo cual es esencial para completar de manera segura los movimientos por encima de la cabeza, ya sea que se esté colocando una valija de mano en el compartimento superior del medio de transporte o haciendo un press pesado por encima de la cabeza.
- Mejora de la circulación sanguínea y del sistema linfático. Al dejar caer el peso del cuerpo, estimula la circulación de la sangre y el proceso de eliminación de toxinas del cuerpo y el fortalecimiento del sistema inmunológico.
- Alivio del estrés. Sí, colgarse transporta a la niñez y suele tener un efecto relajante que puede ayudar a aliviar el estrés físico y mental.
- Estimulación del sistema nervioso. Provoca estímulos en diferentes nervios lo que puede tener efectos positivos en el sistema nervioso, contribuyendo a la relajación y al bienestar general.