La cuarentena supone cambios en la rutina, incluyendo lo asociado con los hábitos de sueño. Muchos pueden tener dificultades para gozar de un descanso saludable y reparador, lo que es imprescindible para una mejor calidad de vida.
La recomendación consiste en diferentes cantidades de horas, según la edad. Por otro lado, en general, cada uno requiere un periodo de sueño particular. Por lo general es de 7 u 8 horas diarias sin interrupciones. En el caso de los niños, las horas aumentan a 10.
Hay algunas recomendaciones y cambios de conducta que, aplicados de manera regular, contribuyen a lograr un sueño saludable y reparador.
Horarios
– Mantener el mismo horario para acostarse y levantarse de la cama.
– Permanecer en la cama solo el tiempo que se necesita para sentirse descansado, y luego levantarse.
– Si tenés dificultades para conciliar el sueño, no permanezcas en la cama, levantate y volvé a más tarde.
Entorno
– Crear un ambiente oscuro para dormir, tranquilo, sin nada a la vista referido al trabajo o cualquier otra cosa que pueda suponer una situación de estrés.
– Evitar celulares o lectura desde dispositivos electrónicos.
– Antes de dormir, resolver, en la medida de lo posible, los problemas.
Alimentación y otros hábitos
– Evitar consumo de alcohol y además de té, café y cualquier alimento que contenga cafeína durante la tarde o noche.
– Evitar fumar, especialmente durante la tarde o noche.
– Cenar temprano, al menos 2 horas antes de la hora estipulada para dormir.
– Crear una rutina relajante previo a descansar.
Actividad física
– Realizar algún tipo de ejercicio varias veces por semana, incluso en situación de confinamiento. Pero no justo antes de dormir.
Ante la actual situación es preciso prestarle atención especial a ciertas cuestiones con el fin de garantizar un sueño saludable. Debemos hacer hincapié en identificar cuáles rutinas han cambiado y qué se puede hacer al respecto:
– Pérdida de los horarios de las actividades escolares y extraescolares.
– Ausencia de los horarios laborales.
– Imposibilidad de salir.
– Nuevas preocupaciones a raíz de la pandemia o del futuro laboral.
– Mayor cantidad de horas frente las pantallas.
– Menor actividad física.
Será imprescindible, entonces, comenzar hablando de los horarios y hábitos:
– Mantener rutinas de horario parecidas a las que se tiene habitualmente servirá como un organizador del día.
– Mantener los horarios lo más estable y razonable posibles.
– Aprovechar las primeras horas para realizar una actividad menos sedentaria, con mayor movimiento.
– Exponerse a la luz natural, al menos unas horas al día.
– Limitar la exposición nocturna a pantallas y cambiarla por una rutina relajante que aleje del pensamiento las preocupaciones que suscita la pandemia. Algunas opciones incluyen la meditación, duchas con agua tibia, leer un libro, etcétera.
En cuanto a alimentación y actividad física, mantener horarios de alimentación fijos, evitando los picoteos entre comidas. Realizar ejercicio frecuente, adaptado al espacio con que se cuenta.