La llamada vitamina D es en realidad una hormona que se activa cuando estamos expuestos al sol, la principal fuente que existe de este elemento. También podemos obtenerla de otros medios como alimentos o suplementos.
Contribuye a la salud de los huesos, a prevenir la osteoporosis y fracturas, especialmente en los adultos mayores En combinación con el calcio, por ejemplo, ayuda a incrementar la fuerza en las extremidades superiores e inferiores. Cuando se consume en dosis adecuadas, en conjunto con el calcio, puede ser beneficiosa para prevenir el cáncer. Por sus propiedades, también funciona como una aliada para manejar los síntomas de la depresión.
Enfermarse o infectarse a menudo con un virus, por ejemplo gripes o resfriados constantes, puede ser una señal de que debemos mejorar nuestros niveles de este elemento. Otro síntomas son: exceso de fatiga o cansancio, dolor de espalda y huesos, depresión, deterioro o dificultad para sanar heridas en la piel, baja densidad mineral a nivel óseo (algo común en los adultos mayores), pérdida del cabello, dolores musculares.
La vía más importante para obtener sus beneficios es a través del sol, por lo que debemos exponernos diariamente entre unos 8 y 15 minutos, sin bloqueador solar, para aprovechar plenamente. Hay que tener cuidado de no sobreexponerse.
Si no la podemos obtener del allí porque no podemos salir, podríamos compensar con la suplementación, dependiendo de la edad y de los otros alimentos que estemos consumiendo.
Otra vía por la que podemos recibirla es a través de diversos alimentos: en varios mariscos como el salmón, el atún, las ostras, el camarón, las sardinas o las anchoas, todos estos además poseen omega 3, que contribuye a la salud del corazón.
Los champiñones también son una gran fuente, además de que se ubica como uno de los principales alimentos de una dieta basada en plantas. También están las yemas de huevo. En el mercado existen alimentos que vienen fortificados con esta vitamina, entre ellos encontramos la leche de vaca, algunas bebidas de soja o almendras, varios cereales de desayuno que vienen listos para consumir y ciertos yogures.
En cuanto a los suplementos hay que tener en cuenta que los tipos más habituales de estos corresponden a la vitamina D2 (o ergocalciferol) y la D3 (colecalciferol). La diferencia entre ambas es que la D2 proviene de plantas y, la D3, procede de animales, esta última se considera más efectiva para incrementar y mantener los niveles de vitamina D.
Se recomienda que se consuma en las dosis adecuadas, por lo que es importante consultar con un nutricionista o un profesional de la salud. La suplementación es necesaria en caso que de en realidad no sea posible obtener la vitamina D naturalmente del sol. Quienes son vegetarianos o veganos deben estar atentos debido a que la mayoría de suplementos de vitamina D derivan de fuentes animales, por lo que deben cerciorarse de adquirir la D2.