Es importarte controlar lo que comemos y regular el consumo de ciertos ingredientes, como es el caso del azúcar, que muchas veces se encuentra añadida en algunos productos. Para ello, lo primero es evitar tentaciones. A la hora de ir al supermercado, llevá un listado de lo necesario y andá sin hambre para evitar comprar productos con elevado contenido de azúcar.
Leer bien las etiquetas y atender a los productos sin azúcares añadidos es otro de los consejos, y es que los términos glucosa, fructosa, sacarosa, panela, jarabe de glucosa, dextrosa, jarabe de maíz, melaza, miel de caña, etc., son las denominaciones que puede usar la industria para enmascarar el azúcar.
Hay que tener cuidado con las versiones light o 0% ya que los edulcorantes que contienen estos productos mantienen la dependencia por el dulce. Además, los bajos en grasa suelen contener mucho azúcar para enmascarar el sabor y que no sacian tanto como los normales, en los que su grasa favorece que el apetito esté equilibrado.
Aumentar el consumo de fibra hará que el azúcar se libere más lentamente en sangre, evitando los picos de insulina que hacen que el organismo almacene ese azúcar sanguíneo y provoque una bajada brusca de azúcar en sangre la cual hará que el cuerpo demande más.
Es importante también reducir paulatinamente el hábito de añadir azúcar al café o a los postres para adaptar el paladar a los sabores reales de los alimentos.
Para llegar a eliminar definitivamente el azúcar añadido de la dieta, un truco es usar endulzantes naturales. Las alternativas que parecen más evidentes son los edulcorantes artificiales, sin embargo, aunque poseen algunas ventajas con respecto al azúcar, no son la mejor opción puesto que mantienen alto el umbral del dulzor.
Una buena forma de endulzar los platos de manera saludable sería usar fruta fresca madura en forma de trozos o puré de frutas naturales. Las manzanas, bananas, higos y peras serían una buena elección, así como las verduras dulces como la calabaza, la zanahoria o la remolacha.
Otra opción son los frutos secos. Las almendras, avellanas, pistachos, nueces o castañas, además de endulzar, hacen más crujientes los platos. El coco rallado y la esencia de vainilla son buenas opciones para endulzar postres, bizcochos o tartas, y la canela es una especia que no aporta calorías y que sería útil para el café.
Las frutas desecadas, como pasas, dátiles o higos, también son otras alternativas saludables que tienen un gran poder endulzante y saciante gracias a su gran contenido en fibra, aunque tienen un elevado contenido energético.
Para el uso de estas frutas se aconseja rehidratarlas con agua, escurrirlas y triturarlas para obtener una pasta dulce que se puede añadir a recetas como sustituto del azúcar. Para la repostería también se puede usar pasta de dátil.
En el caso de los higos, estos se pueden usar para hacer falsos bombones. La receta sería triturarlo y moldearlo en forma de pasta a la que se le añadiría jugo de naranja, coco rallado, cacao puro o algún fruto seco.
Las pasas también pueden añadirse a los yogures naturales para darle un toque más dulce y los damascos secos pueden usarse en vinagretas, para condimentar ensaladas, si se baten con aceite de oliva y vinagre de Jerez .
Los arándanos y damascos son buenas opciones para elaborar mermeladas caseras, en cuyo caso será necesario una cocción lenta para que se lleve a cabo la caramelización. Durante este proceso se destruye la estructura del azúcar original, de modo que cuanto más se cueza, más viscoso y menos dulce será el resultado. Para que dicha reacción sea homogénea y lenta, dejar que el agua evapore lentamente mientras la sacarosa se carameliza.
Todos estos endulzantes a base de frutas son más saludables puesto que, además de aportar azúcares, son una fuente importante de fibra, lo que los convierte en un alimento saciable, que ayuda a disminuir el consumo energético. Por otro lado, son antioxidantes, gracias a su contenido en compuestos fenólicos, y aportan minerales y vitaminas, entre los que destacan la vitamina E, el calcio, el potasio y el hierro.
A pesar de los beneficios de las frutas desecadas, siguen siendo alimentos con una densidad energética elevada, por lo que su consumo deberá ser proporcional al nivel de actividad de cada uno y a su objetivo. Son buena opción para deportistas o para aquellos que quieran ganar peso, sin embargo, se deben controlar en dietas de pérdida de peso y en personas sedentarias o con patologías como la diabetes.
En el caso de los siropes o pastas de frutas deshidratadas, al igual que ocurre con la miel, contienen fructosa, un endulzante que se metaboliza más lentamente que la glucosa o sacarosa, pero que sigue provocando un aumento de dicho azúcar en sangre, y que, a pesar de ser más saludable, sigue siendo un alimento que hay que controlar en personas con diabetes.
Para estos pacientes, lo mejor sería usar azúcar de coco, ya que tiene un índice glucémico muy bajo u hojas de estevia que tienen propiedades antidiabéticas, ya que reducen los niveles de glucosa en sangre en comparación con los edulcorantes artificiales, como puede ser el aspartamo, y que mejora la sensibilidad a la insulina.