Debido a la pandemia, muchos han dejado de lado la actividad física, situación que puede devenir en problemas de salud, pérdida de masa muscular y aumento de peso y grasa, entre otras consecuencias.
Cuando uno deja de entrenar, le pierde el gusto a esas endorfinas que genera la actividad física. Romper con el estar en casa para salir a moverse no fue fácil para muchos. La mayoría ingirió comidas con azúcares y altas en grasas, que generan una sensación de placer inmediato y una costumbre en el organismo. Sumado a los horarios de home office.
Esto puede generar más debilidad inmunitaria a causa del exceso de grasa y de glucosa en sangre por la cantidad de hidratos de carbono. Además, existen varios factores psicológicos que conducen al aumento de peso, como tristeza, miedo, cansancio y la incertidumbre respecto a lo que va a suceder. Son todos factores que influyen en el sobrepeso.
El estado de ánimo es una de las primeras asociaciones con la gordura. Una mala alimentación lleva a un cansancio y estrés mayores, al sedentarismo y dejadez que conduce a estar más tiempo en la cama y menos en actividad.
El sobrepeso y la obesidad son un importante factor de riesgo de enfermedades crónicas como las afecciones cardiovasculares (principalmente cardiopatías y accidentes cerebrovasculares), la diabetes mellitus tipo 2, los trastornos del aparato locomotor (en especial, la osteoartritis) y algunos cánceres (endometrio, mama y colon).
Recomendaciones de la Sociedad Argentina de Nutrición:
– Hacer cuatro comidas diarias: desayuno, almuerzo, merienda y cena aunque los horarios no sean los habituales.
– Si entre las comidas principales pasan muchas horas y se quiere ingerir alguna colación, elegir preferentemente alimentos saludables como frutas frescas o desecadas, frutos secos, un vaso con leche descremada, un yogurt descremado, un trozo de queso bajo en grasas.
– Desvincular la comida de las emociones, por ejemplo, por aburrimiento, y de las situaciones de estrés.
– Comer solo un plato por comida.
– Incluir durante el día gran variedad de tipos de alimentos. Por ejemplo: verduras y frutas de estación, legumbres, cereales integrales, carnes, huevos, pastas, lácteos descremados, garantizando así el consumo de suficientes de vitaminas y minerales.
– Tratar de sólo preparar lo justo para poder manejar el control de la porción.
– Evitar el picoteo.
– Hidratarse preferentemente con agua. También se recomiendan las infusiones sin azúcar agregada.
– Incluir alguna comida que resulte placentera, algo rico, dulce o salado según se prefiera y si no está contraindicado. Una porción chica. Por ejemplo: un alfajor chico, un bombón, un bloquecito de chocolate, un sándwich con jamón y queso, preferiblemente con pan integral.
– Aprovechar el tiempo en el hogar para llevar una alimentación variada y equilibrada, como base para un estilo de vida saludable.
– Encontrar en el hogar espacios para movernos y aprovechar o reforzar todos los efectos positivos que podemos conseguir con la práctica de actividad física regular.
– Cortar el sedentarismo cada 30, 45 minutos, parándose y moviéndose al menos 2 minutos. Es fundamental para activar el gasto de energía en el cuerpo. Por ejemplo: al estar trabajando en la computadora, pararse y hacer varias vueltas caminando por la casa, levantarse del sillón y realizar varias series de flexiones de brazos contra la pared usando el propio peso, entre otros.
– Progresar a ejercicios de moderada intensidad solo cuando el cuerpo lo permita. Detenerlo si se siente dolor u otro síntoma no confortable.
– Antes de realizar ejercicio físico intenso se requiere siempre de un chequeo médico.
Respecto a las emociones, hay que intentar manejarlas. Por empezar, los pensamientos van a influir decisivamente en cómo afrontar cada día. Si se logra hacerlo con una visión positiva, las cosas fluirán más armoniosamente.
Meditar, técnicas de mindfulness o yoga son buenas opciones, podés guiarte con algunas que encuentres en internet y hacerlas en un lugar tranquilo. También ayuda respirar profundo, de una manera consiente, cerrar los ojos y reconocer qué es lo que está pasando internamente sin reprimir la emoción. Por último, cuando hablamos con alguien cercano sobre lo que nos preocupa, los pensamientos adquieren una nueva dimensión, se visibilizan y se ponen en perspectiva.