Una reciente encuesta de FLENI realizada por la Universidad Abierta Interamericana (UAI) entre 700 habitantes de la Ciudad y el Gran Buenos Aires arrojó que el 85% de los consultados considera que duerme mal. Cuatro de cada 10 admitieron tener dificultades para conciliar el sueño, mientras que el 34% reconoció que le cuesta permanecer dormido toda la noche como mínimo tres veces por semana.
Pero, ¿qué significa “dormir bien”? “Es tener un descanso reparador, que dure las horas suficientes para encarar el día alertas y con energía. Afecciones que fragmentan la continuidad del dormir como los movimientos periódicos de miembros inferiores o las apneas obstructivas del sueño atentan contra ello. No debe tomarse al ronquido como un signo de buen dormir, en gran número de casos sólo es el indicador de obstrucciones respiratorias. Un paciente que las padezca, que no tenga diagnóstico y tratamiento, tiene riesgos de desarrollar hipertensión arterial, insuficiencia cardíaca, infarto de miocardio y ACV, afecciones no menores más allá de la somnolencia”, explica Claudio Podestá, jefe de la Unidad de Medicina del Sueño de FLENI.
“Pensar que todos los trastornos del sueño requieren de fármacos es minimizar el cuadro y actuar en forma sintomática. Nunca actuamos sobre el síntoma, lo hacemos sobre la afección en particular, es por ello que insistimos fuertemente en obtener un diagnóstico para implementar un correcto tratamiento”, sostiene Podestá en relación a la extendida creencia de que los problemas de sueño se solucionan con pastillas.
¿Hay horarios ideales para acostarse y levantarse?
En este punto, la rutina es la mejor aliada del buen sueño. Responde Valiensi: “Lo ideal es respetar un horario para cada cosa. Hay hormonas que se secretan en determinado horario, como la melatonina, que algunos la llaman la hormona vampiro porque se secreta de noche, y nos indica en cierta manera el horario de ir a dormir”.
Pero esa compleja maquinaria interna se ve afectada por las omnipresentes pantallas: desde televisores hasta los apéndices tecnológicos (celulares, tablets) que retrasan la llegada del sueño. “La luz que emiten los aparatos electrónicos, al tener la misma gama espectral que el amanecer, interfiere nuestros ritmos circadianos ya que confunde a nuestro organismo con señales de despertar en lugar de entender que ya ya es hora de dormir”, añade el médico del FLENI. Siete de cada 10 consultados admitió mirar el teléfono y la computadora desde la cama. Las cifras son todavía más preocupantes en la franja que va de los 18 a los 34 años: el 91% permanece conectado antes de dormir.
Higiene del sueño
Si bien cada persona es diferente, existen reglas universales sobre higiene del sueño destinadas a mejorar la calidad del descanso:
- Intente mantener un horario regular para acostarse a la noche y para levantarse a la mañana, aun los fines de semana.
- Duerma, de ser posible, tanto como considere necesario para sentirse descansado. No se obligue o esfuerce en dormir una cantidad establecida de horas.
- Vaya a la cama solo cuando se sienta somnoliento.
- Utilice la cama solo para dormir o mantener relaciones sexuales.
- Evite comidas y bebidas copiosas antes de acostarse, pero no se acueste muy hambriento.
- Evite el ejercicio intenso, el consumo de alcohol, tabaco u otras sustancias estimulantes 3 horas antes de acostarse.
- No tome bebidas con cafeína después de las 16 (café, mate, té, gaseosas con cafeína).
- Evite las pantallas en la cama.
- Evite las siestas, especialmente hacia el final del día.
- Haga de su habitación un ambiente confortable: luz y temperatura adecuada, ausencia de ruidos molestos, etc.
- Intente aplicar técnicas de relajación en el momento de acostarse: relajación muscular progresiva desde la cabeza hasta los pies, técnicas de visualización, meditación, yoga, etc.
- Intente no permanecer en la cama más de 20 minutos para quedarse dormido. Ante la dificultad para dormir, salga de la habitación e intente actividades de relajación o lectura hasta volver a sentirse somnoliento y retornar a la habitación.
- Si a pesar de todo no puede dormir, trate de hacer el mejor esfuerzo para conservar su ciclo de actividad-reposo y de exposición luz-oscuridad a lo largo de 24 horas.