Que el objetivo final no sea adelgazar, la creciente concientización por la necesidad de seguir un estilo de vida saludable logró crear hábitos de alimentación en una gran porción de la sociedad. Pero aunque la intención de comer bien esté presente, no es fácil saber todo sobre nutrición.
"A menudo hablo con clientes que creen que están tomando buenas decisiones y no se dan cuenta de que los pequeños descuidos están en su camino de salud óptima", señaló la nutricionista Cara Rosenbloom, que diseñó para The Washington Post una lista de errores comunes que son fáciles de reparar:
– Batidos repletos de calorías
Resulta muy fácil lanzar una combinación de superalimentos en una licuadora y beberlos con la excusa de que es saludable. Los arándanos, la mantequilla de cajú, las semillas de chía, bananas y la leche de coco suenan como un elixir propios de un desayuno de campeones, pero estos brebajes pueden convertirse rápidamente en bombas de calorías.
Lo ideal según los expertos es mantener los batidos, licuados y smoothies en un rango de 300 calorías con porciones pequeñas (alrededor de 200 o 300 gramos), usando más verduras que frutas, y combinadas con nueces y semillas.
– Tomar suplementos dietarios con café
Las altas cantidades de cafeína que contiene una taza pueden obstaculizar la capacidad del cuerpo de absorber algunas de las vitaminas y minerales que contienen los suplementos dietarios como el calcio, hierro, vitaminas B y D. Otras bebidas como el té o el mate también contienen cafeína. Lo recomendable es disfrutar el café alrededor de una hora antes de tomar suplementos.
– Incorporar semillas de lino enteras
Las semillas de lino están llenas de grasas omega-3, fibra y lignanos (antioxidantes), que benefician a la salud del corazón. Pero las semillas de lino enteras pueden pasar a través de los intestinos sin ser digeridas, lo que significa que se perderán sus beneficios. El consejo de expertos es comprar semillas de lino molidas en su lugar, o pasarlas por un molino de café o especias antes de agregarlas a las comidas.
– Comprar yogures equivocados
El yogur es leche fermentada y los alimentos fermentados contienen probióticos. Por lo tanto, la lógica dictaría que todos los yogures son ricos en probióticos, pero desafortunadamente no es el caso. Si el yogur se ha calentado o pasteurizado, los probióticos se destruyen y no es posible agregarlos.
Hay que comprar yogures que en su etiqueta digan "bacterias activas" o comprobar las listas de ingredientes de los nombres de probióticos específicos (lactobacillus acidophilus, L bulgaricus, entre otros). Esas bacterias beneficiosas ayudan a la digestión y apoyan el sistema inmunológico.
– Eliminar el consumo de frutas para reducir el azúcar
La principal fuente de azúcar en la dieta occidental son las bebidas endulzadas, no la fruta. Los refrescos azucarados no tienen nutrientes beneficiosos, mientras que la fruta tiene fibra, vitaminas y antioxidantes protectores. Aun así, es común que haya gente que elimine las frutas creyendo que así consumen menos azúcares. En general, no es perjudicial el exceso de fruta y sí el exceso de azúcares agregados.
-Tomar leche de almendras sin sacudir el envase
Las alternativas de la leche de vaca hechas de la soja, almendras, castañas de cajú o del arroz se fortifican a menudo con calcio y vitamina D. Pero los alimentos agregados no se adhieren bien al líquido y tienden a hundirse al fondo del envase. Si estos productos son consumidos sin ser agitados primero es posible que no se reciban adecuadamente los beneficios de las vitaminas y minerales añadidos.
– Confiar en las afirmaciones como "bajo en grasa" y "sin azúcar"
Durante muchos años, la industria ha engañado a sus consumidores con etiquetas que juran que la comida no contiene grasa, azúcar o gluten. Sin embargo, esto es engañoso. Los alimentos ultra-procesados pueden estar sin grasa o sin azúcar, pero también están cargados con conservantes o ingredientes refinados. Se recomienda leer las listas de ingredientes y elegir alimentos que estén lo más cerca posible de lo natural.
– Evitar aderezo en ensaladas
Las verduras contienen vitaminas liposolubles A, E y K, y una serie de antioxidantes que requieren grasa para ser absorbidas. Si se evita el aceite y el vinagre a la hora de comer una ensalda, se pierden sus nutrientes clave. Se recomienda servir las verduras con aderezo a base de aceite, nueces, semillas o palta para aumentar drásticamente la capacidad de su cuerpo para absorber los nutrientes beneficiosos de los vegetales.
– Porotos enlatados en comidas sin carne
Los frijoles son una fuente increíble de fibra y proteínas, pero las variedades enlatadas pueden tener cerca de mil miligramos de sodio por taza. Eso representa dos tercios de lo que se necesita en un día entero. Son más recomendables latas que digan "sin sal añadida" o "bajo en sodio". En caso de no encontrarlos, es bueno drenar y enjuagar los porotos enlatados, lo que eliminará aproximadamente el 40 por ciento del sodio.
– Revitalizarse con bebidas deportivas
Las bebidas deportivas están destinadas a reemplazar fluidos y electrolitos que se pierden cuando se suda excesivamente, y son adecuados después de los deportes de resistencia como un partido de fútbol o una maratón. Pero el azúcar y la sal adicionales en bebidas deportivas no son necesarios para un ejercicio casual con un mínimo de transpiración. Después de un paseo, la mejor opción es la hidratación con agua.