"Lo que necesitamos son alimentos que tengan fibra, de manera que en el estómago, junto con el agua que bebemos, esa fibra capte agua y se hinche para formar una estructura en forma de gel y eso hace que nos sintamos saciados", le explicó a BBC Mundo la doctora Marta Cuervo, profesora de Nutrición Humana y Dietética de la Universidad de Navarra, en España.
Entonces ¿cuáles son los alimentos óptimos?
"Los alimentos que tienen una alta densidad nutricional y una baja o media densidad energética, es decir, que con una cantidad razonable de calorías (no excesiva) sean capaces de aportar los nutrientes que necesitamos: vitaminas, minerales, fibra, grasa, hidratos de carbono y proteínas", señaló Cuervo.
Lo ideal es llevar una alimentación equilibrada con los diferente grupos básicos: frutas, verduras, legumbres, cereales, huevos y lácteos carnes y pescados.
Sin embargo, algunos de ellos nos hacen sentir más satisfechos que otros.
Manzana y zanahoria
Los alimentos que facilitan la formación de la "estructura en forma de gel" a la que hace mención Cuervo, son "aquellos que son ricos en fibra soluble".
La manzana y la zanahoria son dos de ellos.
Si usted es una de esas personas que le da hambre antes de llegar la hora del almuerzo o de la cena, la doctora recomienda esos dos alimentos para que cuando se siente en la mesa tenga "menos ansiedad" o urgencia de comer.
En su artículo "Controla tu apetito" de la revista de la BBC "Good Food" ("Buena Comida"), la nutricionista Fiona Hunter señaló que comer una manzana antes de cada comida puede ser un buen hábito.
"En un estudio realizado en Washington, se les pidió a 346 personas que se comieran una manzana 20 minutos antes de cada comida. Sin hacer ningún cambio en sus dietas, los participantes perdieron en promedio 9 kilos en sólo tres meses", escribió la nutricionista.
"Los investigadores encontraron que las manzanas ayudaron en la sensación de sentirse satisfecho, lo cual se tradujo en que los participantes no comieron tanto en la comida subsiguiente".
Frijoles y lentejas
Si uno de los objetivos es bajar de peso, las legumbres podrían ayudarte.
"Comer una porción diaria de frijoles, guisantes, garbanzos o lentejas podría contribuir a una modesta pérdida de peso", señaló un estudio del Hospital St. Michael de Canadá.
Los resultados de la investigación fueron publicados en 2016 por The American Journal of Clinical Nutrition (El diario estadounidense de la nutrición clínica).
"El meta análisis incluyó 21 ensayo clínicos en los que participaron 940 adultos, hombres y mujeres, perdieron en promedio 0,34 kilos en seis semanas con la adición de una sola porción de legumbres y sin hacer un esfuerzo particular por reducir otros alimentos", señaló el doctor Russell de Souza, uno de los autores del estudio.
"Las legumbres tienen un índice glucémico bajo (lo que significa que son alimentos que se descomponen lentamente) y que pueden ser usados para reducir o desplazar la proteína animal así como también grasas 'malas' como las grasas trans en un plato o comida", dijo el experto en el sitio web del hospital.
Un estudio previo, hecho por esa misma organización, demostró que las legumbres aumentaban en 31% la sensación de satisfacción de quienes las consumían.
Huevo cocido
De acuerdo con Hunter una manera de evitar llegar al punto de estar hambriento es comer cada 3 a 4 horas un snack o una merienda saludable.
Una de las sugerencias que hace es los alimentos ricos en proteínas como el yogurt o el huevo cocido.
"Ellos están entre las mejores opciones para hacerte sentir lleno por más tiempo", indica la nutricionista.
Y es que los huevos cocidos, es particular, son excelentes para que el estómago se sienta satisfecho.
"El huevo cocido es un alimento óptimo, siempre y cuando uno no se sobrepase, porque tiene la mejor proteína", indicó Cuervo.
"La proteína más completa de todos los alimentos a los que tenemos acceso es la del huevo. Si lo comemos cocido, que de esa forma no añade grasa en lo absoluto, en una ensalada se convierte en una muy buena opción saciante".
Almendras
De acuerdo con el programa de la BBC iWonder, "las almendras contienen mucha fibra, así como vitaminas y minerales. Un refrigerio que incluya un puñado de almendras reduciría el hambre después de unos 30 minutos".
La doctora Michelle Wien, investigadora y nutricionista, ha estudiado los beneficios de la salud de las almendras durante más de una década.
En un estudio, llevado a cabo en el Centro Médico Nacional Ciudad de la Esperanza en Duarte, en California, descubrió que cuando el fruto seco era incorporado en un programa para perder peso, los que lo consumían bajaban un mayor porcentaje de peso corporal que quienes no lo comían.
"Tienen una buena cantidad de fibra, entre los frutos secos es el de nivel más alto de proteína y mis pacientes informan que cuando consumen almendras es muy satisfactorio el proceso de crujido y masticado", le dijo Wien al periodista de la BBC Peter Bowes.
Señaló que las almendras tienen el efecto de hacer que la gente se sienta satisfecha y menos hambrienta durante más tiempo.