Ya sea para administrar bien la energía como para mejorar la composición corporal u optimizar la condición física en general, una alimentación adecuada es la clave fundamental para un deportista, ella determinará su rendimiento, mejorará la recuperación y conservará su salud general.
¿Cómo construir músculo mediante la alimentación? Según explican los especialistas, en el plan nutricional del deportista se debe buscar un balance calórico positivo, con un adecuado aporte proteico y un buen entrenamiento. Todo esto permitirá alcanzar el aumento de masa muscular.
Las 5 bases de la nutrición deportiva son:
1) Balancear los hidratos: La energía extra tiene que estar dada por una alimentación variada, en la que se aumenta el consumo de hidratos de carbono en relación a la actividad física que se planifique hacer. Este nutriente brinda energía de fácil obtención para nuestro organismo, como los cereales y sus derivados (harinas, fideos, arroz, pan), así como también las frutas y algunas verduras.
2) Dos horas antes, los hidratos: Dos o tres horas antes de a la actividad se recomienda elegir alimentos de fácil digestión, ricos en hidratos de carbono y bajos en proteínas y grasas, por ejemplo cereales no integrales y derivados (copos de maíz, pan blanco, arroz, fideos), frutas maduras sin piel ni semillas (banana, durazno, pera, manzana).
3) Snacks nutritivos: Algunas opciones de snacks veganos para incorporar previo a la actividad física pueden ser: frutas disecadas (orejones, peras, manzana o banana deshidratadas), muffin con base de avena, miel y banana, galletitas de avena con pasas de uva, barritas de copos de maíz, arroz y ciruela deshidratada, entre otras alternativas ricas en hidratos de carbono para brindar energía rápida previo al ejercicio.
4) Buena hidratación: Es fundamental que se consuma adecuada cantidad de líquido durante todo el día y no llegar a la sensación de sed, el cual ya es un signo de deshidratación, sino ingerir líquidos en volúmenes pequeños (100-150 ml) e intervalos frecuentes.
5) Después de la actividad, proteínas: Luego de la actividad física es importante compensar las reservas gastadas con alimentos ricos en proteínas, ya que el organismo ya no necesita la energía del hidrato de carbono para gastarla. En el caso que sea vegetariano se podrán cubrir esas proteínas con fuente vegetal, legumbres, huevo, frutos secos, semillas, entre otros alimentos que combinados en su justa medida permiten cubrir el aporte de proteínas diario necesario.