El azúcar es un hidrato de carbono que debe estar presente en la dieta del runner y del deportista en general. Pero ¿sabemos qué cantidad debemos ingerir en cada fase de la temporada y cuál es la forma más saludable de conseguir sus propiedades positivas?
La cantidad de azúcar que necesita un deportista ingerir al día varía según el periodo en el que el atleta se encuentre, puesto que no se necesita el mismo aporte durante una competición que mientras estamos en la fase de preparación.
Durante el período precompetitivo, las recomendaciones de azúcares simples suelen ser las mismas que para el resto de la población, es decir, como máximo un 5% de las calorías totales y sólo cuando la actividad física se prolonga más de 90 minutos está recomendado hacer reposición de azúcares y sodio a través de bebidas isotónicas, geles, etc, lo que puede hacer variar ese porcentaje inicial, explican los deportólogos.
En caso de encontrarnos durante una competición, dependerá de la intensidad y la duración de la misma. No es lo mismo participar en un triatlón sprint que en un Ironman donde se procura aportar entre 30-60-90 gr de hidratos de carbono (generalmente azúcares) por hora.
Cómo debemos ingerirla
El aporte de azúcares que debe ingerir un deportista durante todo el día debe hacerse a expensas de hidratos de carbono complejos como el almidón (legumbres, arroz, pasta, quinoa, pan, etc) y si son integrales mejor, ya que entre otros beneficios presentan un índice glucémico más bajo.