Néstor Lentini, médico deportólogo, exdirector del CENARD y director de Medicina del Deporte en la UBA propone una pirámide de la salud para llevar una vida activa y saludable.
Para algunos, el término sedentarismo proviene de sedente, que significa permanecer sentado. Se considera sedente a aquella persona que no realiza ninguna actividad física, o bien el ejercicio que hace es insuficiente para su salud (menos de 2000 calorías por semana).
En estos tiempos donde la tecnología avanza significativamente y a veces nos obliga a permanecer sentados para trabajar más horas con la computadora, la realidad puede perjudicarnos.
Primero, veamos qué sucede cuando nos sentamos:
- Los vasos sanguíneos reciben menor aporte de oxígeno, lo que conlleva una dificultad para eliminar los residuos celulares y mayor nivel de fatiga.
- Se reduce el movimiento muscular (especialmente a nivel del cuello y los hombros), que se traduce también en una compresión de los discos intervertebrales por la mala postura en la columna cervical y una contractura a nivel de la columna dorsal y lumbar.
- Alteraciones en nuestros sistemas cardiovascular, digestivo y en el aparato osteoarticular.
- El metabolismo graso se altera, disminuyendo los niveles del colesterol bueno (HDL) al permanecer más de 2 horas sentados.
Por todo esto se considera que aquel que permanece sentado por más de 6 horas aumenta su riesgo de muerte hasta un 40% en los siguientes 15 años.
En la actualidad podemos observar que muchos oficinistas, ejecutivos y empresarios concurren al gimnasio temprano a la mañana para realizar una hora de actividad física adecuada, pero luego en sus trabajos permanecen más de 6 horas sentados. La conclusión de esta situación es que se pierde todo el efecto positivo logrado a la mañana, por lo que continúan los mismos riesgos de padecer enfermedades crónicas no transmisibles, como hipertensión arterial, sobrepeso, obesidad, diabetes tipo II, dislipidemias, etc.
¿Cómo evitamos esta situación?
La fórmula es muy simple. Si tenemos que permanecer sentados por las condiciones de nuestro trabajo, entonces sugiero que nos levantemos a cada hora y realicemos una pausa activa. Esto significa dedicar solo cinco minutos a hacer ejercicios suaves de estiramiento de miembros superiores e inferiores, además de movimientos laterales y circulares de la columna cervical en forma suave, lenta y repetitiva.
Solo cinco minutos serán suficientes para volver a sentarse, trabajar durante una hora y repetir esta misma pausa activa otra vez.
Otra opción es adquirir en la oficina escritorios más elevados, que nos obliguen a trabajar de pie. En algunos lugares se han incorporado también (como complemento a estos espacios de trabajo) mini cintas deslizantes para que los operarios puedan trabajar al mismo tiempo que caminan.
Finalmente, para llevar una vida activa y saludable aconsejo guiarnos por la siguiente pirámide de la salud. Es importante saber que cada paso suma.
- Reducir: el uso de la televisión, la computadora, la navegación en Internet y el permanecer sentado en el trabajo.
- De dos a tres veces por semana: realizar ejercicios de estiramiento de brazos, miembros inferiores y columna; ejercicios abdominales, sobrecarga con pesos livianos para todos los grupos musculares, bandas elásticas, etc.
- De tres a cinco veces a la semana: andar en bicicleta o pedalear en bicicleta fija; caminar entre 5 y 6 km diariamente o nadar, bailar, practicar deportes como el fútbol, básquetbol, tenis, etc.
- Todos los días: realizar tareas en el jardín; caminar empujando el carro en el supermercado; jugar con los niños; caminar hacia o desde el trabajo: subir escaleras.