Con el uso constante de computadoras y celulares los dolores de espalda y la mala postura se volvieron un malestar común en la población. La joroba es una protuberancia o prominencia en la espalda alta o media, que se describe también como un arqueamiento o curvatura en la columna vertebral. Sin embargo, esta puede ser corregida y prevenida a tiempo con diferentes estiramientos.
La causa más común de la joroba es la postura pero la falta de actividad física también contribuye a este problema, debilitando los músculos. Además, otros factores como el crecimiento de características secundarias en adolescentes, hipersifosis y defectos congénitos pueden influir. Afortunadamente, con la práctica de ciertos ejercicios y estiramientos recomendados por profesionales, es posible mejorar y prevenir esta condición.
8 ejercicios para mejorar la postura
1. Elevación de manos
Eleva las manos lentamente desde la parte delantera del cuerpo hasta la parte superior, haciendo una pequeña hiperextensión con las palmas entrelazadas y mirando hacia arriba por 10 a 20 segundos. Para hacerlo, ponete de pie con los pies separados al ancho de los hombros, entrelazá las manos delante tuyo y lentamente levantalas hacia arriba. A medida que subís las manos, inclináte ligeramente hacia atrás, creando una extensión en la columna. Mantené esta posición durante 10 a 20 segundos mientras mirás hacia arriba. Bajá las manos lentamente y repetí el ejercicio 5 veces.
2. Estiramiento en cuatro apoyos
Colócate de rodillas con las manos apoyadas en el suelo. Realizá estiramientos moviendo la columna de arriba hacia abajo, como si hicieras el ejercicio del gato-vaca. Para hacerlo, ponete en posición de cuatro apoyos con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Inhalá mientras arqueás la espalda hacia arriba (posición del gato), llevando el mentón hacia el pecho. Exhalá mientras hundís la espalda hacia abajo y levantás la cabeza y el coxis hacia el techo (posición de la vaca). Alterná entre estas dos posiciones lentamente, repitiendo el ciclo 10 veces.
3. Estiramiento lateral de pie
Ponete de pie y entrelazá las manos con las palmas hacia arriba. Mové el cuerpo hacia ambos lados, realizando estiramientos laterales. Para hacerlo, ponete de pie con los pies juntos y entrelazá las manos por encima de la cabeza, con las palmas mirando hacia arriba. Incliná tu cuerpo hacia la derecha, sintiendo un estiramiento en el lado izquierdo. Mantené esta posición durante 15 a 20 segundos. Volvé al centro y repetí el estiramiento hacia la izquierda. Realizá 3 repeticiones para cada lado.
4. Estiramiento con la pared
Colocá las manos pegadas a una pared y da unos pasos hacia atrás para que tu cuerpo quede en línea recta. Llevá el tronco hacia abajo lo más que puedas, mantené la postura unos segundos y volvé a la posición inicial. Para hacerlo, colócate frente a una pared y apoyá las manos en ella a la altura de los hombros. Da unos pasos hacia atrás hasta que tu cuerpo esté en una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Mantené las piernas rectas y llevá el tronco hacia abajo, acercando la cabeza a la pared. Sentí el estiramiento en la espalda y los hombros. Mantené la posición durante 20 a 30 segundos y luego volvé a la posición inicial. Repetí este estiramiento 5 veces.
5. Estiramiento con la nuca
Entrelazá los dedos detrás de la nuca, apoyá los codos en el muro y da un paso hacia atrás. Deslizá los codos hacia arriba y hacia abajo, manteniendo solo el pecho en contacto con la pared. Para hacerlo, entrelazá los dedos detrás de la nuca y colocá los codos contra una pared. Da un paso hacia atrás para crear una ligera tensión. Deslizá los codos hacia arriba y hacia abajo a lo largo de la pared, manteniendo el pecho en contacto con ella. Realizá este movimiento durante 30 segundos. Repetí el ejercicio 5 veces.
6. Activación de la musculatura de la espalda
Realizá ejercicios específicos para activar la musculatura de la columna, como los músculos paravertebrales, trapecios, dorsales anchos, oblicuos, abdominales y glúteos. Incorporá ejercicios de fortalecimiento de la espalda en tu rutina, como el remo con mancuernas o bandas elásticas. Realizá levantamientos de pelvis para fortalecer los músculos glúteos y de la parte baja de la espalda. Hacé ejercicios de abdominales para mantener el core fuerte y apoyar la columna vertebral. Dedicá al menos 15 minutos al día a estos ejercicios para ver mejoras significativas.
7. Corrección ergonómica
Asegurate de que la computadora esté a la altura de los ojos, el cuerpo derecho y bien apoyado en la silla, utilizando cojines lumbares si es necesario. Ajustá la silla y la altura del monitor para que la pantalla esté al nivel de tus ojos. Utilizá un cojín lumbar para apoyar la parte baja de la espalda. Mantené los pies apoyados en el suelo y las rodillas en un ángulo de 90 grados. Revisá tu postura regularmente y corregila según sea necesario.
8. Pausas activas
No permanezcas sentado más de una hora continua. Acompañá tu rutina con pausas activas para estirar y relajar los músculos. Configurá un temporizador para recordarte que te levantes y te muevas cada hora. Realizá estiramientos simples durante estas pausas, como tocar los dedos de los pies o hacer rotaciones de hombros. Dedicá 5 minutos a caminar o realizar movimientos suaves para mantener la circulación y evitar la rigidez muscular.